Gólfsnúningur marrfætur á bekk

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Obliques
• Aukavöðvar: Rectus Abdominis

Kynning á Gólfsnúningur marrfætur á bekk

The Floor Twisting Crunch Feet on Bench er kraftmikil æfing sem miðar að kviðvöðvum þínum, sérstaklega skáhallum, sem eykur kjarnastyrk og stöðugleika. Það er tilvalið fyrir einstaklinga á hvaða líkamsræktarstigi sem er sem eru að leitast við að bæta bolsnúning sinn og almenna líkamsástand. Þessi æfing er æskileg vegna árangurs hennar við að móta miðjuna, stuðla að betri líkamsstöðu og hugsanlega bæta íþróttaárangur.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Gólfsnúningur marrfætur á bekk

• Settu hendurnar létt fyrir aftan höfuðið eða krossaðu þær yfir brjóstið, haltu olnbogunum opnum.
• Tengdu kjarnavöðvana og lyftu efri hluta líkamans af gólfinu á sama tíma og þú snýrð bolnum til hægri, miðar að því að færa vinstri olnboga í átt að hægra hné.
• Lækkaðu líkamann aftur niður í upphafsstöðu og tryggðu stjórnaða hreyfingu.
• Endurtaktu sömu hreyfingu en í þetta skiptið skaltu snúa bolnum til vinstri, miða að því að færa hægri olnboga í átt að vinstra hné. Þetta lýkur einni endurtekningu.

Ábendingar fyrir framkvæmd Gólfsnúningur marrfætur á bekk

• **Stýrðar hreyfingar**: Forðastu hraðar, rykkaðar hreyfingar. Lykillinn að því að fá sem mest út úr Floor Twisting Crunch er að framkvæma það hægt og af stjórn. Þegar þú mætir upp skaltu snúa bolnum þannig að gagnstæður olnbogi þinn færist í átt að gagnstæðu hné. Lækkaðu niður með stjórn og endurtaktu síðan hinum megin.
• **Taktu kjarnann þinn**: Til að fá sem mest út úr þessari æfingu er mikilvægt að virkja kjarnavöðvana. Ímyndaðu þér að draga nafla þinn í átt að hryggnum, þetta mun virkja rétta vöðva og gefa þér bestan árangur.
• **Forðist að þenja hálsinn**: Algeng mistök

Gólfsnúningur marrfætur á bekk Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Gólfsnúningur marrfætur á bekk?

Já, byrjendur geta stundað Floor Twisting Crunch Feet on Bench æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þessi æfing krefst ákveðins kjarnastyrks og samhæfingar. Byrjendur ættu að byrja hægt og einbeita sér að því að halda réttu formi til að forðast meiðsli. Það getur verið gagnlegt fyrir byrjendur að byrja á einfaldari kjarnaæfingum og vinna sig smám saman upp í flóknari hreyfingar eins og Floor Twisting Crunch Feet on Bench. Það er alltaf góð hugmynd að ráðfæra sig við líkamsræktarmann eða þjálfara þegar byrjað er á nýrri æfingarútínu.

Hvaða algengar breytingar eru á Gólfsnúningur marrfætur á bekk?

• Bicycle Crunch er önnur afbrigði þar sem þú liggur flatt á gólfinu, setur hendurnar fyrir aftan höfuðið, færir síðan hnén í átt að brjósti og lyftir herðablöðunum frá jörðu.
• Standing Oblique Crunch er tilbrigði þar sem þú stendur með fæturna á mjaðmabreidd í sundur, setur hendurnar fyrir aftan höfuðið og lyftir síðan hægra hnénu og lækkar hægri olnbogann að hvor öðrum.
• Reverse Crunch er tilbrigði þar sem þú liggur flatt á gólfinu með hendurnar við hliðina, lyftir fótunum af gólfinu og notar síðan kjarnann til að draga hnén í átt að brjósti.
• Bjálkann með snúningi er önnur afbrigði þar sem þú byrjar í hefðbundinni bjálkanstöðu, snýr síðan líkamanum til hliðar og síðan hina og snýr skáhalla þína

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Gólfsnúningur marrfætur á bekk?

• Reiðhjól marr er önnur áhrifarík æfing sem bætir við gólfsnúninga marrfæturna á bekknum. Þeir fela í sér svipaða snúningshreyfingu sem miðar að skáhallunum og hjálpar til við að bæta heildarstyrk og stöðugleika kjarna.
• Rússneska snúningurinn er frábær æfing sem bætir við Floor Twisting Crunch Feet on Bench vegna þess að hún einbeitir sér að snúningshreyfingu bolsins og eykur þar með styrk og sveigjanleika skáhallanna, sem taka mikinn þátt í snúningsmarsinu.