ランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパートヒップ
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 ランジ
ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などの脚と腰の筋肉を強化し、調子を整える多目的な下半身エクササイズです。強度とフォームの適応性により、フィットネス初心者からアスリートまで、あらゆる人に適しています。人々は、筋肉の構築や引き締めのためだけでなく、バランス、調整、機能的なフィットネスの向上のためにもランジを実行したいと考えています。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ランジ
- 背筋を高くし肩を下げたまま、右足を前に一歩踏み出します。
- 右太ももが床と平行になり、右膝が右足首の真上になるまで体を下げ、左膝が地面からわずかに離れるようにします。
- 右かかとを通って開始位置まで押し戻します。
- 左足を前にして同じ手順を繰り返し、足を交互に希望の回数繰り返します。
実行のヒント ランジ
- 上半身をまっすぐに保つ：動き全体を通して、上半身はまっすぐで直立している必要があります。背骨に負担がかかり、バランスを崩す可能性があるため、前かがみになることは避けてください。
- 体幹を鍛える：体幹の筋肉は、ランジ中にバランスを維持する上で重要な役割を果たします。安定性を高め、怪我を防ぐために、エクササイズ全体を通して体幹に力を入れてください。
- 焦らないでください: 適切なフォームとコントロールを確保しながら、各ランジに時間をかけてください。動きを急いで行うと不適切なフォームになり、エクササイズの効果が低下し、怪我のリスクが高まります。
- ランジの深さ: 膝に不必要な圧力がかかる可能性があるため、ランジを深くしすぎないでください。前腿は平行になるようにしてください
ランジ よくある質問
初心者はできますか？ ランジ?
はい、初心者でもランジエクササイズを行うことができます。下半身、特に太ももやお尻を鍛えるのに最適なエクササイズです。ただし、初心者は怪我を避けるために、正しいフォームから始めることが重要です。ウェイトを追加する前に、自重ランジから始めることもできます。エクササイズが正しく行われているかどうかを確認するために、フィットネスの専門家またはトレーナーに相談することを常にお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ ランジ?
- ラテラルランジでは、前方ではなく横にステップし、太ももの内側と外側の筋肉をターゲットにします。
- ウォーキング ランジは、足を交互に動かしながら継続的に前方に進むダイナミックなランジで、バランス感覚も問われます。
- ジャンピング ランジは、脚を入れ替えるときにジャンプを追加することで、エクササイズに有酸素運動の要素を加えます。
- Curtsy Lunge は、足を体の後ろと横に踏み出し、臀筋と太ももを異なる角度で動かすバリエーションです。
〜に適した補足エクササイズは？ ランジ?
- ステップアップはランジを補完するものでもあります。ランジはどちらも同様の動きを含み、同じ筋肉群を使用するため、バランスの取れたトレーニングを提供し、可動性を高めます。
- デッドリフトは、ハムストリングスや臀筋を含む後部鎖をターゲットにすることでランジを補完し、効果的にランジを実行するために不可欠な下半身全体の筋力とバランスを向上させるのに役立ちます。
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