スタンディング オルタネイト レイズ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート肩
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルDeltoid Anterior
セカンダリーマッスルDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
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〜の紹介 スタンディング オルタネイト レイズ
スタンディング オルタネート レイズは、主に肩をターゲットとする非常に効果的なエクササイズですが、体幹も鍛えて体全体のバランスを改善します。あらゆる体力や持久力のレベルに合わせて簡単に変更できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。このエクササイズをルーチンに組み込むと、肩の強さと安定性が向上するだけでなく、姿勢の改善にも役立つため、上半身の総合的なトレーニングを目指す人にとって望ましい選択となります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル スタンディング オルタネイト レイズ
- 胴体を固定したまま、肘を軽く曲げたまま左のダンベルを前に持ち上げます。腕が床と平行になるまで持ち上げ続けます。このステップを実行するときに息を吐き、頂点で 1 秒間停止します。
- 左側のダンベルをゆっくりと開始位置まで下げ、同時に右側のダンベルを持ち上げます。このステップを実行するときに吸い込みます。
- 各腕で推奨される繰り返しがすべて完了するまで、この方法で交互に繰り返します。
- 動きをコントロールし、ダンベルを振り回さないようにしてください。これにより、エクササイズ中に筋肉を完全に活用することができます。
実行のヒント スタンディング オルタネイト レイズ
- 制御された動き: 腕をまっすぐに保ちながらロックしないようにしながら、一度に片腕を肩の高さまで上げます。ダンベルを振ることは避けてください。これにより、筋力ではなく運動量が使用され、エクササイズの効果が低下する可能性があります。
- 体幹を引き締める：エクササイズ中は腹筋を引き締めてください。これはバランスを維持するだけでなく、体幹の筋肉を鍛えるのにも役立ちます。よくある間違いは体幹を緩めてしまうことで、腰の緊張につながる可能性があります。
- 呼吸法：ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。これにより、安定したリズムが維持され、筋肉に十分な酸素が確実に供給されます。
- 急いで行うことを避けてください: エクササイズはゆっくりと行うことが重要です。
スタンディング オルタネイト レイズ よくある質問
初心者はできますか？ スタンディング オルタネイト レイズ?
はい、初心者でもスタンディング オルタネート レイズ運動を行うことができます。肩を鍛える比較的簡単なエクササイズで、軽いダンベルで行うことができます。ただし、他の新しいエクササイズと同様に、初心者は快適で扱いやすい重量から始め、筋力が向上するにつれて徐々に重量を上げていく必要があります。怪我を避けるために正しいフォームを使用することも重要です。不明な場合は、フィットネスの専門家に指導を求めることをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ スタンディング オルタネイト レイズ?
- インクラインベンチ オルタナティブ レイズ: このバージョンは、インクライン ベンチにうつ伏せになり、肩を別の角度から狙いながら行われます。
- レジスタンス バンドを使用したラテラル レイズ: このバリエーションでは、ダンベルの代わりにレジスタンス バンドを使用し、動作全体を通して筋肉に一定の張力を与えます。
- ベントオーバー オルタネート レイズ: このバージョンでは、腰をかがめてその位置からウェイトを上げます。これは、立っているバージョンよりも三角筋後部をよりターゲットにします。
- スタンディング・オルタネート・レイズ・ウィズ・ツイスト: このバリエーションでは、ウェイトを持ち上げるときに手首をひねります。そのため、動作のトップで手のひらが前を向き、肩にさらなる負荷がかかります。
〜に適した補足エクササイズは？ スタンディング オルタネイト レイズ?
- ラテラル レイズ：スタンディング オルタネイト レイズと同様に、ラテラル レイズも少し異なる方法で三角筋と背中上部の筋肉を動かし、筋肉のバランスと対称性を高めるのに役立ちます。
- アップライト ロウ: 僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋をターゲットとするアップライト ロウは、これらの筋肉を別の方法で鍛えることでスタンディング オルタナティブ レイズを補完し、肩全体の健康と強さを促進します。
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