ჩაჯდომა

• შემცვლის ნაყოფი: კვადრიცეპსი., სხვანაირი ნახატი.
• მაგალითები: ხელის წონა
• ძირის ნაყოფი: Gluteus Maximus, Quadriceps
• მეორადი ჭირის ნაყოფი: Adductor Magnus, Soleus

შუქის ასაცილი ჩაჯდომა

Squat არის ქვედა სხეულის ყოვლისმომცველი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს, როგორიცაა ოთხთავისი, ბარძაყის სახსარი და დუნდულოები, ამავდროულად ააქტიურებს ბირთვს. ეს სავარჯიშო შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, მისი მასშტაბური ინტენსივობისა და ფორმის ვარიაციების გამო. სავარჯიშო რუტინაში ჩაჯდომის ჩართვა ხელს შეუწყობს სიძლიერის გაზრდას, წონასწორობისა და მობილურობის გაუმჯობესებას და სხეულის საერთო ფუნქციისა და ფიტნესის გაუმჯობესებას.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჩაჯდომა

• ნელა მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ სხეული ისე, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ, მკერდი თავდაყირა დაიჭირეთ და მუხლები ფეხის თითებზე.
• განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად ან თითქმის პარალელურად იქნება, ეს არის ჩაჯდომის პოზიცია.
• ცოტა ხნით შეაჩერეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, შემდეგ კი ქუსლებით აწიეთ საწყის პოზიციაზე ასვლა.
• გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის და შეინარჩუნეთ შესაბამისი ფორმა.

რჩევები ყველასთვის ჩაჯდომა

• ** მუხლის გადაჭიმვის თავიდან აცილება:** გავრცელებული შეცდომაა მუხლების გაშლა წინ, ფეხის თითების მიღმა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასაჭირო ზეწოლა მუხლებზე და გამოიწვიოს დაზიანება. ამის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს ფეხებს ჩაჯდომის დროს.
• **ჩაჯდომის სიღრმე:** დამიზნეთ ღრმა ჩაჯდომისთვის, სადაც თეძოები მუხლებს ქვემოთ ეშვება. თუმცა, ამის მისაღწევად არ წახვიდეთ კომპრომისზე ფორმასა და უსაფრთხოებაზე. თუ ფორმაში დაკარგვის გარეშე ვერ შეძლებთ ასე ღრმად ჩაჯდომას, ჯობია უფრო ზედაპირული ჩაჯდომა გააკეთოთ.
• ** სუნთქვის ტექნიკა: ** თქვენი სუნთქვის ტექნიკა დიდ გავლენას ახდენს თქვენს შესრულებაზე. ჩაისუნთქეთ, როცა სხეულს აწევთ და ამოისუნთქეთ, როცა თავს უკან აწევთ

ჩაჯდომა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ჩაჯდომა?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ჩაჯდომის ვარჯიში. Squats არის ფუნდამენტური მოძრაობა, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის ქვედა სიძლიერისა და სტაბილურობის ჩამოყალიბებაში. თუმცა, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყონ შესაბამისი ფორმა, რათა თავიდან აიცილონ ტრავმა. ეს შეიძლება მოიცავდეს წონით ჩაჯდომით დაწყებას წონის დამატებამდე. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ტრენერმა ან უფრო გამოცდილმა ვარჯიშმა რომ შეამოწმოს თქვენი ფორმა.

რომლება აროგლებეეად ჩაჯდომა?

• სუმოს ჩახშობა: ამ ვარიაციით, თქვენ ფეხებს დებთ უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე, თითებით მიმართული გარეთ, სანამ ჩაჯდებით.
• Jump Squat: ეს არის უფრო დინამიური ვერსია, სადაც თქვენ ფეთქებად ხტებით, როგორც კი ამოხვალთ სკუტიდან.
• Pistol Squat: ეს არის მოწინავე ვარიაცია, როდესაც თქვენ ასრულებთ ჩაჯდომას ერთ ფეხზე, ხოლო მეორე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ არის გაშლილი.
• წინა ჩაჯდომა: ამ ვარიაციით, თქვენ ტანის წინ შტანგას უჭერთ მხრების სიმაღლეზე, ჯვრის შესრულებისას.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჩაჯდომა?

• Deadlifts ავსებს squats დამიზნებით უკანა ჯაჭვის კუნთების, როგორიცაა hamstrings და glutes, რომლებიც გამოიყენება squats, მაგრამ არა როგორც ძირითადი მამოძრავებელი, რაც უზრუნველყოფს დაბალანსებული ძალა განვითარებას ქვედა სხეულის.
• ხბოს აწევა შეუძლია შეავსოს squats ქვედა ფეხის კუნთებზე ფოკუსირებით, განსაკუთრებით გასტროკნემიუსსა და სოლეუსზე, რომლებიც ხშირად შეუმჩნეველია ჩაჯდომისას, რაც ხელს უწყობს ფეხის საერთო სიძლიერისა და სტაბილურობის გაზრდას.