상완근 내로우 풀업

연습 프로필

신체 부위이두근, 상완근

장비체중

주요 근육Brachioradialis

보조 근육Biceps Brachii, Brachialis

투 레그 해머 컬(수건 포함)

누워서 두 다리 해머 컬(수건 포함)

웨이티드 시티드 바이셉 컬

서스펜션 암 컬

다이아몬드 푸쉬업

밴드 스탠딩 해머 컬

밴드 한쪽 팔 오버헤드 이두박근

케이블 프리처 컬

밴드 컨센트레이션 컬

한쪽 팔 안쪽 이두박근 컬

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~에 대한 소개 상완근 내로우 풀업

상완근 내로우 풀업(Brachialis Narrow Pull-ups)은 상완의 일부인 상완근을 목표로 하여 팔의 힘을 강화하고 근육 정의를 향상시키는 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 운동선수, 피트니스 매니아, 그리고 상체 근력을 키우거나 신체적 미적 향상을 목표로 하는 개인에게 적합합니다. 상완근 내로우 풀업을 운동 루틴에 통합하면 풀업 성능을 향상하고 전반적인 상체 근력을 강화하며 잘 정의된 팔 근육 조직을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 상완근 내로우 풀업

똑바로 서서 위를 바라보며 턱이 바 위에 닿을 때까지 허리와 몸을 일직선으로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다.
최고 동작에서 잠시 멈추고 이두근과 상완근을 조여줍니다.
천천히 몸을 다시 시작 위치로 낮추고, 팔을 완전히 뻗고 상완근을 스트레칭하세요.
원하는 반복 횟수만큼 이 과정을 반복하여 전체적으로 적절한 형태를 유지하십시오.

수행 팁 상완근 내로우 풀업

통제된 움직임: 몸을 일으키기 위해 휘두르거나 추진력을 사용하지 마십시오. 이는 부상으로 이어질 수 있고 운동 효과도 감소시킬 수 있는 흔한 실수입니다. 대신 느리고 통제된 움직임에 집중하세요. 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 당겼다가 잠시 유지한 후 천천히 몸을 낮추세요.
전체 동작 범위: 또 다른 일반적인 실수는 전체 동작 범위를 사용하지 않는 것입니다. 동작의 가장 아래쪽에서 팔을 완전히 뻗고 동작의 위쪽에서 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 절반만 반복한다고 해서 운동의 모든 이점을 얻을 수는 없습니다.
핵심 참여: 기억하세요

상완근 내로우 풀업 FAQ

초보자가 할 수 있나요 상완근 내로우 풀업?

네, 초보자도 상완근 풀업 운동을 할 수 있습니다. 그러나 풀업은 특히 초보자에게 어려운 운동이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 풀 풀업을 시도하기 전에 근력을 키우기 위해 보조 풀업이나 네거티브 풀업으로 시작하는 것이 좋습니다. 부상을 방지하려면 항상 올바른 형태와 기술을 확보하십시오. 가능하다면 피트니스 전문가의 지도를 받으십시오.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 상완근 내로우 풀업?

언더핸드 그립 풀업(Underhand-Grip Pull-ups): 친업이라고도 알려진 이 변형 동작은 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡는 동작으로, 이두근과 팔뚝을 더 많이 사용합니다.
뉴트럴 그립 풀업(Neutral-Grip Pull-up): 이 변형에는 손바닥이 서로 마주보게 하여 바를 잡는 것이 포함되며, 이는 상완근, 이두근 및 등 근육을 동일하게 목표로 합니다.
웨이트 풀업(Weighted Pull-ups): 이 변형에는 웨이트 벨트를 착용하거나 발 사이에 덤벨을 들고 저항을 증가시키고 운동을 더욱 어렵게 만드는 변형이 포함됩니다.
원암 풀업(One-Arm Pull-ups): 이 고급 변형에는 한쪽 팔만 사용하여 몸을 끌어올리는 작업이 포함되며, 난이도가 크게 증가하고 개인 팔 힘에 집중합니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 상완근 내로우 풀업?

친업: 친업은 또한 풀업에 사용되는 광배근뿐만 아니라 상완근을 목표로 하므로 풀업 성능과 자세를 향상시키는 훌륭한 보완 운동입니다.
팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 대흉근, 삼두근 및 삼각근에 작용하여 균형 잡힌 상체 운동을 제공하고 특정 근육의 과도한 사용을 방지합니다. 이는 좋은 자세를 유지하고 좁은 풀업 중에 부상을 예방하는 데 필수적입니다.