케이블 원 암 풀다운
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비케이블
주요 근육Latissimus Dorsi
보조 근육Deltoid Posterior, Teres Major, Triceps Brachii
관련 연습:
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~에 대한 소개 케이블 원 암 풀다운
케이블 원 암 풀다운(Cable One Arm Pulldown)은 광배근, 이두근 및 등과 팔의 기타 근육을 목표로 하고 강화하는 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 조절 가능한 저항으로 인해 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 케이블 원암 풀다운을 운동 루틴에 통합하면 근육 균형을 강화하고 자세를 개선하며 상체 근력을 강화할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 케이블 원 암 풀다운
- 발을 어깨 너비로 벌리고 기계에서 한 발짝 떨어진 위치에 서서 균형을 잡기 위해 무릎을 약간 구부립니다.
- 팔을 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 케이블 부착물을 옆으로 당깁니다.
- 팔이 완전히 펴지고 광배근이 완전히 수축되도록 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 기다리십시오.
- 팔을 뻗을 때 케이블이 당기는 것에 저항하면서 케이블 부착물을 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 다른 팔로 전환하기 전에 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복하십시오.
수행 팁 케이블 원 암 풀다운
- **광배근에 초점:** 케이블 원암 풀다운의 목적은 광배근(광배근)을 목표로 삼는 것입니다. 이를 효과적으로 수행하려면 이두근이나 삼두근 대신 광배근을 사용하여 케이블을 아래로 당기십시오. 흔한 실수는 팔 근육을 사용하여 당기는 것이며, 이는 등 운동의 효과를 감소시킵니다.
- **조절된 움직임:** 천천히 조절된 방식으로 운동을 수행합니다. 운동량을 사용하거나 중량을 갑자기 늘리려는 유혹을 피하십시오. 이는 부상을 초래할 수 있고 운동 효과도 감소시킬 수 있습니다.
- **전체 동작 범위:** 전체 동작 범위를 사용하고 있는지 확인하세요. 팔을 위쪽으로 완전히 뻗은 상태에서 시작하여 당깁니다.
케이블 원 암 풀다운 FAQ
초보자가 할 수 있나요 케이블 원 암 풀다운?
네, 초보자도 케이블 원암 풀다운 운동을 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 올바른 기술을 보장하기 위해 먼저 개인 트레이너나 숙련된 개인이 운동을 시연하도록 하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 케이블 원 암 풀다운?
- 회전이 포함된 원암 케이블 풀다운: 이 변형에는 몸통의 회전이 포함되어 있어 추가적인 도전 과제가 추가되고 경사 근육이 결합됩니다.
- Seated One Arm Cable Pulldown: 이 변형에서는 앉아 있는 동안 운동을 수행하므로 목표 근육을 분리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 외측 그립을 사용한 원암 케이블 풀다운: 이 변형에는 등과 팔 근육의 다양한 부분을 대상으로 할 수 있는 언더핸드 그립으로 핸들을 잡는 것이 포함됩니다.
- 원 암 하이 케이블 풀다운(One Arm High Cable Pulldown): 이 변형에는 더 높은 위치에서 케이블을 당기는 것이 포함되며, 이는 낮은 광배근을 보다 효과적으로 타겟팅하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 케이블 원 암 풀다운?
- 풀업: 풀업은 광배근, 능형근 및 승모근에도 작용하지만 더 많은 체중 저항을 통합하여 이러한 근육 그룹의 전반적인 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows): 케이블 원 암 풀다운(Cable One Arm Pulldown)과 유사하게 이 운동은 케이블 머신을 사용하여 등 근육을 목표로 하지만 이두근과 팔뚝도 사용하여 전신 운동을 제공하고 전반적인 당기는 힘을 향상시킵니다.
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