대둔근

• 신체 부위: 힙.
• 장비: 체중

~에 대한 소개 대둔근

대둔근 운동은 주로 둔부 근육을 강화하고 탄탄하게 만들어 전반적인 하체 근력을 강화하고 자세를 개선하는 목표 운동입니다. 하체 근력을 향상시키거나 엉덩이를 다듬는 것을 목표로 하는 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동에 참여하면 안정성이 향상되고 운동 능력이 향상되며 잠재적으로 허리 통증이 완화되어 모든 피트니스 루틴에 유익한 추가 효과를 줄 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 대둔근

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
• 손을 옆 바닥에 놓고 손바닥을 아래로 놓으십시오.
• 발뒤꿈치를 밀면서 둔근을 조여 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 등을 곧게 유지합니다.
• 몇 초 동안 최고 지점을 유지한 다음 천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
• 원하는 반복 횟수만큼 이 운동을 반복하세요.

수행 팁 대둔근

• 준비운동: 강렬한 운동을 시작하기 전에 항상 적절한 준비운동을 하십시오. 여기에는 가벼운 유산소 운동이나 동적 스트레칭이 포함될 수 있습니다. 이는 근육을 준비하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 워밍업을 건너뛰는 것은 근육 긴장을 유발할 수 있는 흔한 실수입니다.
• 점진적 과부하: 대둔근을 효과적으로 운동하려면 시간이 지남에 따라 점차적으로 운동 강도를 높여야 합니다. 이는 더 많은 중량을 추가하거나, 더 많은 반복수를 수행하거나, 운동의 복잡성을 높여 수행할 수 있습니다. 흔히 저지르는 실수는 동일한 루틴을 너무 오랫동안 고수하는 것입니다.

대둔근 FAQ

초보자가 할 수 있나요 대둔근?

그렇습니다. 초보자는 엉덩이에서 가장 큰 근육인 대둔근을 강화하는 운동을 확실히 할 수 있습니다. 다음은 초보자에게 친숙한 몇 가지 연습입니다. 1. 스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 몸을 최대한 낮추십시오. 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 2. 둔근 다리: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 3. 스텝업: 벤치나 스텝 앞에 서서 왼발을 스텝 위에 단단히 올려 놓습니다. 왼쪽 다리가 곧게 펴질 때까지 몸을 위로 밀어 올리세요. 오른발이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고 반복하세요. 4. 런지: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 잡고 선다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 대둔근?

• 대둔근보다 작은 소둔근은 중둔근 바로 아래에 위치합니다.
• 이상근은 둔근 계열의 일부는 아니지만 대둔근과 긴밀하게 협력하여 엉덩이 회전과 안정성을 지원합니다.
• 상둔근은 대둔근만큼 크지는 않지만 고관절의 외전과 회전을 돕습니다.
• 또 다른 작은 근육인 하둔근은 고관절 확장과 측면 회전에서 대둔근을 지지합니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 대둔근?

• 런지는 대둔근, 햄스트링, 대퇴사두근에 작용하여 하체 전체를 강화하고 협응력을 향상시켜 대둔근의 기능을 지원하는 균형 잡힌 운동을 제공합니다.
• 데드리프트는 허리, 햄스트링, 둔근을 포함한 전체 후방사슬을 연결하여 자세를 개선하고 허리 부상 예방에 도움을 주기 때문에 대둔근을 보완하는 강력한 운동입니다.