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~에 대한 소개 백
헌드레드는 코어를 강화하고 안정성을 향상시키도록 설계된 고전적인 필라테스 운동으로, 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 주로 복부 근육을 대상으로 하지만 팔, 다리, 폐도 사용하여 포괄적인 운동을 제공합니다. 사람들은 근육 긴장도와 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 호흡 조절과 신체 인식을 향상시켜 전반적인 건강과 체력을 증진시키기 때문에 헌드레드를 하고 싶어할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 백
- 허벅지가 바닥과 수직이 되고 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 다리를 들어 올리세요.
- 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올리고 팔을 옆으로 길게 뻗어 엉덩이 위로 몇 인치 정도 올리세요.
- 깊게 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 복근을 유지하고 허리를 바닥에 밀착시키면서 통제된 방식으로 팔을 위아래로 펌핑하기 시작합니다.
- 5회 숨을 들이쉬고 5회 내쉬면서 팔 펌핑을 계속하여 총 100회를 완료하는 것을 목표로 합니다.
수행 팁 백
- 복부 운동: 헌드레드는 주로 복부 운동이므로 코어를 적절하게 활용하는 것이 중요합니다. 배를 밖으로 밀어내는 흔한 실수를 피하세요. 대신 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것을 상상해보십시오. 이는 허리를 보호하고 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다.
- 호흡: 호흡 패턴은 Hundred에서 매우 중요합니다. 움직임에 맞춰 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 내쉬세요. 숨을 참지 마십시오. 혈압이 높아질 수 있습니다.
- 다리 위치: 다리는 중립 척추를 유지할 수 있는 위치로 올려져야 합니다. 다리를 너무 높이 올리거나 너무 낮게 들어 올리면 등이 아치 모양이 되는 경우 그에 맞게 조정하세요.
백 FAQ
초보자가 할 수 있나요 백?
예, 초보자도 100회 운동을 할 수 있지만 약간 수정해야 할 수도 있습니다. 헌드레드는 복부 근육을 목표로 하고 코어 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 되는 고전적인 필라테스 운동입니다. 그러나 초보자에게는 상당히 어려울 수 있습니다. 초보자를 위한 수정된 버전은 다음과 같습니다. 1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 누워 시작합니다. 2. 숨을 내쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후, 머리와 어깨를 바닥에서 들어올립니다. 3. 양 옆구리를 따라 팔을 쭉 뻗고 위아래로 펌프질을 시작하세요. 5회 펌프 동안 숨을 들이쉬고 5회 펌프 동안 숨을 내쉬세요. 4. 복근을 척추쪽으로 당기고 등을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 5. 10회 펌핑(1세트)으로 시작하고, 힘이 강해지면 점차적으로 늘려보세요. 운동 전반에 걸쳐 적절한 형태와 제어력을 유지하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 불편함이나 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 피트니스 전문가와 상담하세요.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 백?
- "스탠딩 헌드레드(Standing Hundred)"는 일어선 상태에서 다리와 코어 근육을 다른 방식으로 사용하여 백 동작을 수행하는 변형입니다.
- "볼 헌드레드(Ball Hundred)"에는 운동용 공을 사용하는 방법이 포함되어 있습니다. 이 공을 다리 사이에 쥐어짜면서 허벅지 안쪽 근육을 자극하는 백 동작을 수행하는 것입니다.
- "저항 밴드 헌드레드"는 팔을 펌핑하면서 떼어내는 저항 밴드를 사용하여 운동에 상체 근력 훈련 요소를 추가합니다.
- "하프 헌드레드(Half Hundred)"는 100번이 아닌 50번의 펄스만 수행하는 덜 강렬한 변형으로, 초보자나 신체적 제한이 있는 사람들에게 이상적입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 백?
- Double Leg Stretch 운동은 Hundred의 반복 펄스를 효과적으로 수행하는 데 필요한 코어를 더욱 강화하고 체력을 향상시키기 때문에 Hundred와 시너지 효과를 발휘합니다.
- 가위 운동은 하복부 근육과 고관절 굴곡근에 초점을 맞춰 헌드레드를 보완하며, 상복부에 중점을 두는 헌드레드와 결합하여 균형 잡힌 복부 운동을 제공합니다.
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