단일 다리 확장
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 대퇴사두, 허벅지
장비안정성 볼
주요 근육Hamstrings
보조 근육Gastrocnemius, Sartorius
관련 연습:
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~에 대한 소개 단일 다리 확장
단일 다리 확장(Single Leg Extension)은 주로 대퇴사두근을 강화하고 균형을 촉진하며 전반적인 다리 힘을 향상시키는 표적 운동입니다. 운동선수, 피트니스 매니아 또는 하체의 근력과 안정성을 향상시키려는 모든 사람에게 이상적인 운동입니다. 이 운동을 수행하면 스포츠 및 일상 활동의 성능을 향상시키고, 부상을 예방하며, 균형 잡힌 피트니스 요법에 기여할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 단일 다리 확장
- 패드가 아래쪽 다리 위쪽, 발목 바로 위에 놓이고 무릎이 90도 각도를 이루도록 기계를 조정합니다.
- 기계 손잡이를 단단히 잡은 다음 한쪽 다리를 천천히 펴고 다른 쪽 다리는 고정된 상태를 유지합니다.
- 다리가 완전히 펴질 때까지 다리를 펴서 움직임이 제어되고 안정적인지 확인합니다.
- 천천히 다리를 시작 위치로 되돌리고 다른 다리로 전환하기 전에 원하는 횟수만큼 운동을 반복하십시오.
수행 팁 단일 다리 확장
- 통제된 움직임: 운동 중에 서두르지 마십시오. 대신, 천천히 통제된 방식으로 다리 확장을 수행하십시오. 이는 근육 수축을 최대화하고 부상 위험을 줄입니다. 흔히 저지르는 실수는 근력보다는 운동량을 사용하여 체중을 들어 올리는 것인데, 이는 긴장이나 부상을 초래할 수 있습니다.
- 적절한 무게 : 자신에게 너무 무거운 무게를 사용하지 마십시오. 이는 부적절한 형태로 이어질 수 있으며 부상 위험을 증가시킵니다. 가벼운 무게로 시작하고 근력이 좋아지면 점차 무게를 늘려보세요.
- 전체 동작 범위: 이 운동 중에 전체 동작 범위를 사용하고 있는지 확인하세요. 다리를 완전히 펴되 다리가 잠기지 않도록 하세요.
단일 다리 확장 FAQ
초보자가 할 수 있나요 단일 다리 확장?
네, 초보자도 한쪽 다리 확장(Single Leg Extension) 운동을 할 수 있습니다. 하지만 부상을 방지하고 올바른 자세를 유지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 근력과 자신감이 향상됨에 따라 점차적으로 체중을 늘리십시오. 모든 운동이 그렇듯이, 사전에 준비운동을 하고 나중에 식히는 것이 중요합니다. 올바른 자세가 확실하지 않거나 불편함을 느끼는 경우 피트니스 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 단일 다리 확장?
- 누워서 단일 다리 확장: 이 변형에서는 등을 대고 누워서 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 똑바로 유지하여 하복부 근육을 목표로 삼습니다.
- Seated Single Leg Extension: 이 버전에는 주로 대퇴사두근을 대상으로 앉아서 한 번에 한쪽 다리를 앞으로 뻗는 의자나 벤치가 필요합니다.
- 저항 밴드 단일 다리 확장: 이 변형의 경우 저항 밴드를 발목에 부착하고 저항에 맞서 다리를 확장하여 다리 근육에 추가 도전을 추가합니다.
- 피트니스 볼 위의 단일 다리 확장: 이 버전에는 피트니스 볼 위에 배를 대고 누워서 한 번에 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 다리 근육 외에 둔근과 허리를 강화하는 운동이 포함됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 단일 다리 확장?
- 런지: 런지는 다리 확장과 비슷하게 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 자극하므로 단일 다리 확장을 보완합니다. 또한 런지는 균형과 조정력을 향상시켜 단일 다리 확장의 성능을 향상시킬 수 있습니다.
- 스텝 업: 이 운동은 대퇴사두근, 둔부 및 햄스트링을 목표로 하여 단일 다리 확장을 보완합니다. 스텝업의 일측성 특성은 단일 다리 확장을 모방하여 각 다리의 근력, 균형 및 안정성을 독립적으로 향상시킵니다.
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