Šoninė lenta
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Šoninė lenta
„Side Plank“ yra galingas pratimas, kuris pirmiausia stiprina įstrižus, bet taip pat įtraukia pečius, riešus ir klubus, skatindamas bendrą pusiausvyrą ir pagrindinį stabilumą. Jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims, pradedantiesiems galimos modifikacijos ir pažengusiems treniruokliams. Žmonės norėtų tai daryti, nes tai padeda pagerinti funkcinį pasirengimą kasdieninei veiklai, gerina sportinius rezultatus ir padeda išvengti traumų, nes skatina stiprų, subalansuotą kūno sudėjimą.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Šoninė lenta
- Atsiremkite į alkūnę ir įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po pečiais.
- Įtempkite pagrindinius raumenis ir kelkite klubus, kol jūsų kūnas bus tiesia linija nuo galvos iki pėdų.
- Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, išlaikydami tvirtą šerdį ir pakeldami klubus.
- Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita puse.
Patarimai Vykdant Šoninė lenta
- Įtraukite savo pagrindinius raumenis: viso pratimo metu įjunkite pagrindinius raumenis. Tai ne tik padeda išlaikyti pusiausvyrą, bet ir užtikrina, kad dirba tinkami raumenys. Dažna klaida yra leisti klubams grimzti į žemę, o tai gali įtempti apatinę nugaros dalį. Norėdami to išvengti, aktyviai stumkite klubus aukštyn, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki pėdų.
- Išlaikykite kaklo išlyginimą: laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu. Dažna klaida yra leisti galvą nuleisti į priekį arba stumti atgal, įtempiant kaklą. To galite išvengti sutelkę dėmesį į fiksuotą tašką priešais save.
- Kvėpuokite: atlikdami šoninę lentą nesulaikykite kvėpavimo. Būtina, kad
Šoninė lenta Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Šoninė lenta?
Taip, pradedantieji tikrai gali atlikti šoninės lentos pratimą. Tačiau iš pradžių tai gali būti sudėtinga, nes tam reikia pagrindinės jėgos ir pusiausvyros. Pradedantieji gali pradėti nuo modifikuotų šoninės lentos versijų, pavyzdžiui, tai daryti ant kelių arba viena koja remdamiesi į žemę. Didindami jėgą, jie gali pereiti į visą šoninę lentą. Svarbu nepamiršti išlaikyti tinkamos formos, kad išvengtumėte traumų ir gautumėte kuo daugiau naudos iš pratimo.
Kokie yra populiariausi variantai Šoninė lenta?
- Šoninė lenta su kojos pakėlimu: Šiame variante pakelkite viršutinę koją link lubų, išlaikydami šoninės lentos padėtį.
- Šoninė lenta su pasukimu: šis variantas papildo standartinę šoninę lentą, pasiekdamas viršutinę ranką po kūnu, o tada atgal į lubas.
- Šoninė lenta su įlenkimais į klubus: tai reiškia, kad klubus panardinate link grindų, o po to pakeliate juos atgal, o tai suteikia papildomų iššūkių jūsų įstrižai.
- Šoninė lenta su ranka pasiekiama: Šiame variante jūs pasiekiate viršutinę ranką virš galvos ir sukuriate liniją nuo rankos iki apatinės pėdos, taip iššūkį jūsų pusiausvyrai ir stabilumui.
Kokie pratimai gerai papildo Šoninė lenta?
- „Russian Twist“ yra dar vienas pratimas, papildantis šoninę lentą, nes jis nukreiptas į pasvirusius raumenis, pagerindamas sukimosi jėgą ir ištvermę, kurios yra labai svarbios norint išlaikyti šoninės lentos padėtį.
- „Bird Dog“ pratimas papildo šoninę lentą, padidindamas pagrindinį stabilumą ir pusiausvyrą, kurie yra būtini norint tinkamai atlikti ir išlaikyti šoninės lentos padėtį.
Susiję raktiniai žodžiai Šoninė lenta
- Side Plank pratimas
- Kūno svorio treniruotė juosmeniui
- Šoninė lenta šerdies stiprinimui
- Kūno svorio šoninė lenta
- Juosmens tonizuojantys pratimai
- Side Plank treniruočių rutina
- Pagrindiniai pratimai su kūno svoriu
- Kūno svorio pratimai šoniniams abs
- Šoninė lenta juosmens mažinimui
- Juosmens formavimas su šoninėmis lentomis.