Thumbnail for the video of exercise: Gaisa tupēt

Gaisa tupēt

Vingrinājuma Profils

Ķermeņa DaļaAugšstilbi
EkipējumsĶermeņa svars
Galvenie Muskuļi
Otrējie Muskuļi
AppStore IconGoogle Play Icon

Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!

Ievads par Gaisa tupēt

Air Squat ir daudzpusīgs, ķermeņa svara vingrinājums, kas ir vērsts uz ķermeņa lejasdaļu, jo īpaši uz četrgalvu, sēžamvietu un paceles cīpslu, vienlaikus iesaistot arī pamata muskuļus. Tas ir piemērots cilvēkiem visos fiziskās sagatavotības līmeņos, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, jo ​​ir pielāgojams intensitāte un forma. Cilvēki varētu vēlēties iekļaut gaisa pietupienus savās rutīnās, lai uzlabotu kāju spēku, uzlabotu līdzsvaru un veicinātu labāku ķermeņa koordināciju un elastību.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Gaisa tupēt

  • Sāciet vingrinājumu, atspiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus tā, it kā jūs gatavojaties sēdēt uz krēsla, turot krūtis vertikāli un muguru taisnu.
  • Turpiniet nolaisties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, saglabājot savu svaru uz papēžiem.
  • Uz brīdi apstājieties pietupiena lejasdaļā, nodrošinot, ka ceļgali atrodas vienā līnijā ar pēdām un neliecas uz iekšu.
  • Spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pārliecinoties, ka jūsu ķermenis ir vertikāli un kodols ir piesaistīts visas kustības laikā.

Padomi Gaisa tupēt

  • **Izvairieties no pārmērīgas ceļgalu izstiepšanas**: izplatīta kļūda ir ļaut ceļiem izstiepties pāri kāju pirkstiem pietupiena laikā. Tas rada nevajadzīgu slodzi jūsu ceļgaliem un var izraisīt savainojumus. Lai no tā izvairītos, nodrošiniet, lai jūsu ceļgali būtu saskaņoti ar pēdām un neizvirzītos gar kāju pirkstiem.
  • **Saglabājiet neitrālu mugurkaulu**: pārmērīgi nelieciet muguru un nenoapaļojiet to. Jūsu mugurkaulam visu vingrinājumu laikā jāpaliek neitrālam. Tas ne tikai pasargā muguru no traumām, bet arī nodrošina, ka tiek mērķēti pareizie muskuļi.
  • **Pietupiena dziļums**: mēģiniet veikt dziļu pietupienu, kur gurni nokrīt zem ceļgaliem, ja varat

Gaisa tupēt Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Gaisa tupēt?

Jā, iesācēji noteikti var veikt Air Squat vingrinājumu. Tas ir būtisks ķermeņa svara vingrinājums, kura mērķis ir ķermeņa apakšdaļa, īpaši augšstilbi un sēžas muskuļi. Tomēr ir svarīgi mācīties un uzturēt pareizu formu, lai izvairītos no traumām. Iesācējiem jāsāk ar vairākiem sev tīkamiem atkārtojumiem un pakāpeniski jāpalielina, uzlabojoties spēkam un izturībai. Apspriešanās ar fitnesa profesionāli vai treneri var būt noderīga arī pareizas formas un tehnikas nodrošināšanai.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Gaisa tupēt?

  • Jump Squat: Šī ir gaisa pietupiena pliometriskā versija, kurā jūs eksplozīvi lecat uz augšu no pietupiena pozīcijas apakšas, palielinot vingrinājuma priekšrocības sirds un asinsvadu un tauku dedzināšanas jomā.
  • Pietupiens ar pistoli: tas ir vienas kājas pietupiens, kurā viena kāja ir izstiepta uz priekšu un no zemes, un tam ir nepieciešams vairāk līdzsvara, mobilitātes un spēka.
  • Sumo pietupiens: šī variācija ietver plašāku stāju ar pirkstiem, kas vērsti uz āru, kas ir vērsta uz augšstilbu iekšpusi un sēžamvietu vairāk nekā tradicionālais pietupiens ar gaisu.
  • Pietupiens virs galvas: šī pietupiena variācija ietver stieņa vai hanteles turēšanu virs galvas, kamēr tupus, izaicinot savu līdzsvaru, mobilitāti un ķermeņa augšdaļas spēku.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Gaisa tupēt?

  • Deadlift var arī efektīvi papildināt gaisa pietupienus, jo tie koncentrējas uz aizmugurējo ķēdi – paceles cīpslām, sēžamvietām un muguras lejasdaļu –, tādējādi nodrošinot līdzsvarotāku ķermeņa apakšdaļas spēka treniņu, ja to apvieno ar četrkāršo dominējošo Air Squat.
  • Pakāpieni var papildināt gaisa pietupienus, mērķējot uz tiem pašiem muskuļiem, bet vienpusējā veidā, kas var palīdzēt novērst jebkādu nelīdzsvarotību starp abām ķermeņa pusēm un uzlabot koordināciju, kas ir ļoti svarīgi, lai pareizi veiktu gaisa pietupienus.

Saistītie atslēgvārdi priekš Gaisa tupēt

  • Ķermeņa svara pietupienu vingrinājums
  • Augšstilbu treniņš mājās
  • Bez ekipējuma pietupienu vingrinājums
  • Ķermeņa svara augšstilbu treniņš
  • Air Squat Fitnesa rutīna
  • Apakšējā ķermeņa vingrošana
  • Ķermeņa svara kāju treniņš
  • Gaisa pietupieni augšstilbu tonizēšanai
  • Pietupienu vingrinājums bez svariem
  • Augšstilbu nostiprināšana ar gaisa pietupienu