Stieņa spiešana stendā
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Stieņa spiešana stendā
Stieņa spiešana ir klasisks spēka treniņš, kas galvenokārt ir vērsts uz krūtīm, pleciem un tricepsiem, tādējādi veicinot kopējo ķermeņa augšdaļas spēku. Tas ir piemērots ikvienam, sākot no iesācējiem līdz progresīviem svarcēlājiem, jo to var viegli pielāgot, lai tas atbilstu individuālajam fitnesa līmenim un mērķiem. Cilvēki, iespējams, vēlēsies iekļaut stieņa spiešanu savā ikdienā, lai tā efektīvi palielinātu muskuļu masu, uzlabotu sportisko sniegumu un uzlabotu kaulu veselību.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Stieņa spiešana stendā
- Paceliet stieni no bagāžnieka (vai palūdziet, lai uzraudzītājs jums palīdzētu) un turiet to taisni uz krūtīm ar pilnībā izstieptām rokām.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet stieni līdz krūtīm, nodrošinot, ka jūsu elkoņi atrodas 90 grādu leņķī un apakšdelmi ir vertikāli.
- Uz brīdi apstājieties, pēc tam izelpojiet un spiediet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, izmantojot krūškurvja muskuļus, lai virzītu kustību.
- Atkārtojiet šo kustību vēlamajam atkārtojumu skaitam, pēc tam uzmanīgi no jauna piestipriniet stieni vai palūdziet to izdarīt novērotājam.
Padomi Stieņa spiešana stendā
- **Satvēriens**: rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu. Stienim jābalstās uz jūsu plaukstu pamatnes ar taisnām plaukstu locītavām. Izplatīta kļūda ir stieņa turēšana pirkstos, kas var izraisīt plaukstas locītavas traumas un mazāku jaudu.
- **Stieņa nolaišana**: lēnām un kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūšu vidum. Izvairieties no stieņa atlēkšanas no krūtīm, jo tas var izraisīt plecu traumas un samazināt vingrinājuma efektivitāti.
- **Stieņa nospiešana**: spiediet stieni atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Noteikti izmantojiet krūšu muskuļus, lai stumtu stieni, nevis tikai rokas. Izvairieties no bloķēšanas
Stieņa spiešana stendā Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Stieņa spiešana stendā?
Jā, iesācēji noteikti var veikt vingrinājumu stieņa spiešanai. Tomēr ir svarīgi sākt ar vieglu svaru, lai koncentrētos uz formu un novērstu traumas. Ir arī izdevīgi, ja, pirmo reizi apgūstot vingrinājumu, klāt ir novērotājs vai treneris, lai nodrošinātu pareizu tehniku. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi pakāpeniski palielināt svaru, uzlabojoties spēkam.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Stieņa spiešana stendā?
- Decline Barbell Bench Press ietver lejupslīdes stendu, kas palīdz trenēt krūšu muskuļu apakšējo daļu.
- Close-Grip Barbell Bench Press ir variants, kas koncentrējas uz tricepsu un krūškurvja iekšējo daļu, novietojot rokas tuvāk viena otrai uz stieņa.
- Reverse-grip stieņa spiešana solā tiek veikta, satverot stieni ar plaukstām, kas vērstas pret jums, kas vērsta uz krūškurvja augšdaļu un tricepsu.
- Plaša roktura stieņa spiešana ir variants, kurā rokas tiek novietotas tālāk viena no otras uz stieņa, uzsverot krūškurvja ārējo daļu un plecus.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Stieņa spiešana stendā?
- Vingrinājums Push-up ir vēl viens efektīvs papildinājums stieņa spiešanai, jo tajā tiek izmantotas tās pašas muskuļu grupas (krūškurvis, pleci un tricepss), bet atšķirīgā kustību shēmā, tādējādi veicinot funkcionālo spēku un stabilitāti.
- Slīpumus ir izdevīgi apvienot ar stieņa spiešanu, jo tie ir vērsti uz krūšu muskuļu augšējo daļu, nodrošinot visaptverošāku treniņu krūšu zonai un palīdzot attīstīt labi noapaļotu ķermeņa uzbūvi.
Saistītie atslēgvārdi priekš Stieņa spiešana stendā
- Krūškurvja treniņš ar stieni
- Vingrinājums stieņa spiešanai
- Spēka treniņš krūtīm
- Vingrinājumi ar stieni krūšu muskuļiem
- Lādes ēka ar spiešanu
- Stieņa spiešanas paņēmieni
- Kā veikt stieņa spiešanu
- Spiešana guļus krūšu muskuļiem
- Svarcelšana krūtīm
- Ķermeņa augšdaļas treniņš ar stieņa spiedienu