Stieņa spiešana stendā

• Ķermeņa Daļa: Krūtis
• Ekipējums: Svarojuma stienis
• Galvenie Muskuļi: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Otrējie Muskuļi: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Ievads par Stieņa spiešana stendā

Stieņa spiešana ir klasisks spēka treniņš, kas galvenokārt ir vērsts uz krūtīm, pleciem un tricepsiem, veicinot ķermeņa augšdaļas spēku un muskuļu augšanu. Tas ir piemērots ikvienam no iesācējiem līdz progresīviem svarcēlājiem, jo ​​to var viegli pielāgot, lai tas atbilstu individuālajiem fitnesa līmeņiem. Cilvēki to vēlētos darīt, jo tā ir būtiska salikta kustība, kas ne tikai uzlabo fizisko estētiku, bet arī uzlabo vispārējo sportisko sniegumu.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Stieņa spiešana stendā

• Paceliet stieni no bagāžnieka un turiet to taisni virs krūtīm ar pilnībā izstieptām rokām.
• Lēnām nolaidiet stieni uz krūtīm, nodrošinot, ka elkoņi atrodas 90 grādu leņķī.
• Pēc īsas pauzes spiediet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā izstiepjot rokas, bet nenofiksējot elkoņus.
• Atkārtojiet šo procesu vēlamajam atkārtojumu skaitam, pēc tam uzmanīgi no jauna salieciet stieni.

Padomi Stieņa spiešana stendā

• Roku novietojums: Jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu. Izplatīta kļūda ir roku novietošana pārāk tuvu viena otrai vai pārāk tālu viena no otras, kas var izraisīt sasprindzinājumu vai savainojumus. Stingri satveriet stieni ar taisnām, nevis saliektām plaukstas locītavām.
• Pareiza elpošana: ieelpojiet, nolaižot stieni, un izelpojiet, kad to paceļat uz augšu. Elpas aizturēšana var izraisīt pēkšņu asinsspiediena paaugstināšanos un nav droša.
• Kontrolētas kustības: izvairieties no ātras stieņa nomešanas un atlēkšanas no krūtīm. Tā ir izplatīta kļūda, kas var izraisīt traumas. Tā vietā lēni, kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūšu vidum un spiediet to atpakaļ uz augšu, nenofiksējot elkoņus augšpusē.

Stieņa spiešana stendā Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Stieņa spiešana stendā?

Jā, iesācēji noteikti var veikt stieņa spiešanas vingrinājumu, taču viņiem jāsāk ar vieglu svaru, lai nodrošinātu pareizu formu un izvairītos no savainojumiem. Iesācējiem ir arī izdevīgi, ja klāt ir novērotājs vai treneris, kas palīdzētu veikt vingrinājumu. Ir svarīgi pakāpeniski palielināt svaru, palielinoties spēkam un pārliecībai.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Stieņa spiešana stendā?

• Decline Barbell Bench Press ir vēl viena variācija, kurā sols ir iestatīts uz kritumu, lai vairāk koncentrētos uz krūšu lejasdaļām.
• Close-Grip Barbell Bench Press ir variants, kas ir vērsts uz tricepsu un krūškurvja iekšpusi, novietojot rokas cieši kopā uz stieņa.
• Reverse-grip stieņa presēšana stendā ir unikāla variācija, kas ietver stieņa turēšanu ar apakšējo satvērienu, lai strādātu krūškurvja augšdaļā un tricepsā.
• Plaša satvēriena stieņa spiešana ir variants, kurā rokas tiek novietotas platāk viena no otras uz stieņa, uzsverot krūškurvja ārējās daļas.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Stieņa spiešana stendā?

• Atspiešanās ir vēl viens izdevīgs vingrinājums, kas papildina stieņa spiešanu, jo tie nodarbojas ar tām pašām muskuļu grupām — krūtīm, pleciem un tricepsiem —, bet arī nostiprina serdi un ķermeņa lejasdaļu, lai nodrošinātu stabilitāti, uzlabojot vispārējo ķermeņa spēku.
• Incline Dumbbell Press ir arī lielisks papildinājums stieņa spiešanai, jo tā ir vērsta uz krūškurvja augšdaļu un pleciem tiešāk, nodrošinot, ka tiek nostiprinātas un attīstītas visas krūškurvja vietas.