Sānos Guļgliemene
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Sānos Guļgliemene
Sānos guļošais gliemežnīca ir izdevīgs vingrinājums, kas galvenokārt stiprina gluteus medius, kas ir būtisks gūžas stabilizēšanai un ķermeņa apakšējās daļas spēkam. Tā ir lieliska izvēle sportistiem, fitnesa entuziastiem un personām, kurām tiek veikta fiziskā terapija vai kuri atgūstas no ķermeņa lejasdaļas traumām. Šī vingrinājuma iekļaušana savā rutīnā var uzlabot līdzsvaru, uzlabot sniegumu citās fiziskajās aktivitātēs un palīdzēt traumu profilaksē, veicinot stiprākus, stabilākus gurnus.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Sānos Guļgliemene
- Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, turot pēdas kopā.
- Lēnām paceliet augšējo ceļgalu pēc iespējas augstāk, nepārvietojot iegurni vai neļaujot apakšējai kājai nokāpt no grīdas, atdarinot atvāžamo čaulas atvēršanos.
- Uz brīdi turiet šo pozīciju, nodrošinot, ka jūsu kodols ir nofiksēts un gurni ir nekustīgi.
- Lēnām nolaidiet ceļgalu sākuma stāvoklī, pabeidzot vienu Side Liing Clam vingrinājuma atkārtojumu.
Padomi Sānos Guļgliemene
- **Kontrolēta kustība**: izvairieties no steigas ar kustībām. Atverot un aizverot kājas, tai jābūt lēnai, kontrolētai kustībai. Tas palīdzēs nodrošināt, ka vingrinājuma veikšanai izmantojat muskuļus, nevis impulsu.
- **Izvairieties no gurnu rotācijas**: vēl viena izplatīta kļūda ir gurnu ripināšana atpakaļ, paceļot ceļgalu. Lai no tā izvairītos, turiet, lai jūsu pēdas pieskaras viena otrai visa vingrinājuma laikā, un pārliecinieties, ka gurna augšdaļa neatkāpjas.
- **Apzināta muskuļu iesaistīšanās**: koncentrējieties uz muskuļu, kuru mēģināt strādāt, kas šajā gadījumā ir gluteus medius
Sānos Guļgliemene Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Sānos Guļgliemene?
Jā, iesācēji noteikti var veikt Side Liing Clam vingrinājumu. Tas ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir gluteus medius un minimus muskuļi. Lūk, kā to izdarīt: 1. Apgulieties uz sāniem ar gurniem un ceļiem saliektiem 90 grādu leņķī. Jūsu kājām jābūt sakrautām, un galvai jābalstās uz rokas. 2. Turot pēdas pieskaras, paceliet augšējo ceļgalu cik augstu vien iespējams, nekustinot gurnus. Pārliecinieties, vai otrs ceļgalis joprojām pieskaras grīdai. 3. Pauze, pēc tam atgrieziet augšējo ceļgalu sākuma stāvoklī, neļaujot tam pieskarties apakšējam ceļgalam. Atcerieties sākt lēni un koncentrēties uz formu, nevis ātrumu. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet vingrinājumu.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Sānos Guļgliemene?
- Paaugstināts sānu guļammaiss: šajā versijā apakšstilbs ir pacelts no grīdas, tādējādi radot papildu izaicinājumu jūsu pamata un sēžas muskuļiem, saglabājot līdzsvaru.
- Sānos guļošais gliemezis ar gurnu pagarinājumu: šī variācija ietver augšējo kāju taisni izstiepšanu pēc tās pacelšanas, strādājot ne tikai sēžamvietā, bet arī gūžas saliecējus un augšstilbu muskuļus.
- Sānos guļošais gliemezis ar potītes svaru: piestiprinot potītes svaru pie darba kājas, varat palielināt pretestību un padarīt vingrinājumu grūtāku.
- Sānos guļošais gliemezis ar Pilates bumbu: šī variācija ietver nelielas Pilates bumbiņas novietošanu starp ceļiem, ko saspiežat, paceļot augšējo ceļgalu, pievienojot papildu augšstilba iekšējo elementu.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Sānos Guļgliemene?
- Ugunsdzēsības hidranti ir vēl viens piemērots vingrinājums, kas papildina guļus uz sāniem, jo tie iedarbina gurnu nolaupītājus un ārējos rotatorus, līdzīgas muskuļu grupas, kas tiek aktivizētas sānu gulēšanas laikā, tādējādi uzlabojot vispārējo gurnu mobilitāti un stabilitāti.
- Donkey Kicks darbojas sinerģijā ar Side Lying Clam, jo tie koncentrējas uz sēžas un muguras lejasdaļas muskuļiem, veicinot labāku stāju un līdzenumu, kas var uzlabot Side Lying Clam vingrinājuma efektivitāti, nodrošinot pareizu formu un tehniku.
Saistītie atslēgvārdi priekš Sānos Guļgliemene
- Sānu gulēšana Clamshell vingrinājums
- Ķermeņa svara gurnu vingrinājumi
- Gurnu stiprināšanas treniņi
- Sānu guļus vingrinājumi gurniem
- Atvāžamais kustība gūžas muskuļiem
- Ķermeņa svara vingrinājumi gurnu spēkam
- Sānu gulēšanas gliemežnīcas treniņš
- Atvāžamais gurnu vingrinājums
- Ķermeņa svara gūžas treniņš
- Side Lying Clamshell gurnu treniņš