Sānu dēlis
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Sānu dēlis
Sānu dēlis ir spēcīgs vingrinājums, kas galvenokārt stiprina slīpos muskuļus, bet arī iesaista plecus, plaukstas un gurnus, veicinot vispārējo līdzsvaru un pamata stabilitāti. Tas ir piemērots cilvēkiem visos fitnesa līmeņos, ar modifikācijām ir pieejamas iesācējiem un izaicinājumiem pieredzējušiem trenažieriem. Cilvēki to vēlētos darīt, jo tas palīdz uzlabot funkcionālo piemērotību ikdienas aktivitātēm, uzlabo sniegumu sportā un palīdz novērst traumas, veicinot spēcīgu, līdzsvarotu ķermeņa uzbūvi.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Sānu dēlis
- Atbalstiet savu ķermeni uz elkoņa, nodrošinot, ka elkonis atrodas tieši zem pleca.
- Pievelciet galvenos muskuļus un pēc tam paceliet gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, saglabājot ciešu kodolu un turot gurnus paceltus.
- Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Padomi Sānu dēlis
- Iesaistiet galvenos muskuļus visa vingrinājuma laikā. Tas ne tikai palīdz saglabāt līdzsvaru, bet arī nodrošina, ka tiek strādāti pareizie muskuļi. Izplatīta kļūda ir ļaut gurniem noslīdēt pret zemi, kas var noslogot muguras lejasdaļu. Lai no tā izvairītos, aktīvi spiediet gurnus uz augšu, turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Uzturiet kakla izlīdzināšanu: turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu. Izplatīta kļūda ir ļaut galvai nolaist uz priekšu vai nospiest to atpakaļ, sasprindzinot kaklu. Varat no tā izvairīties, koncentrējoties uz noteiktu punktu sev priekšā.
- Elpojiet: Neaizturiet elpu, izpildot sānu dēli. Tas ir būtiski, lai
Sānu dēlis Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Sānu dēlis?
Jā, iesācēji noteikti var veikt sānu dēļu vingrinājumu. Tomēr sākumā tas var būt sarežģīti, jo tas prasa galveno spēku un līdzsvaru. Iesācēji var sākt ar modificētām sānu dēļu versijām, piemēram, veicot to uz ceļiem vai ar vienu kāju uz zemes, lai atbalstītu. Veidojot spēku, viņi var pāriet uz pilnu sānu dēli. Ir svarīgi atcerēties uzturēt pareizu formu, lai izvairītos no traumām un gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Sānu dēlis?
- Sānu dēlis ar kāju pacelšanu: šajā variantā jūs pacelat augšējo kāju pret griestiem, vienlaikus saglabājot sānu dēļa pozīciju.
- Sānu dēlis ar pagriezienu: šī variācija papildina standarta sānu dēli, sasniedzot augšējo roku zem ķermeņa un pēc tam atpakaļ līdz griestiem.
- Sānu dēlis ar gurnu noliekumiem: tas ietver gurnu iegremdēšanu pret grīdu un pēc tam to pacelšanu atpakaļ uz augšu, radot papildu izaicinājumu jūsu slīpajiem sāniem.
- Sānu dēlis ar roku aizsniedzamību: šajā variantā jūs sniedzat augšējo roku virs galvas, izveidojot līniju no rokas līdz pēdas apakšējai daļai, izaicinot līdzsvaru un stabilitāti.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Sānu dēlis?
- Russian Twist ir vēl viens vingrinājums, kas papildina sānu planku, jo tas ir vērsts uz slīpajiem muskuļiem, uzlabojot rotācijas spēku un izturību, kas ir ļoti svarīgi sānu dēļa pozīcijas noturēšanai.
- Vingrinājums Bird Dog papildina sānu dēli, uzlabojot pamata stabilitāti un līdzsvaru, kas ir būtisks priekšnoteikums sānu dēļa stāvokļa pareizai izpildei un uzturēšanai.
Saistītie atslēgvārdi priekš Sānu dēlis
- Sānu planka vingrinājums
- Ķermeņa svara treniņš viduklim
- Sānu dēlis serdes stiprināšanai
- Ķermeņa svara sānu dēlis
- Vidukļa tonizējošie vingrinājumi
- Side Plank treniņu rutīna
- Galvenie vingrinājumi ar ķermeņa svaru
- Ķermeņa svara vingrinājumi sānu abs
- Sānu dēlis vidukļa samazināšanai
- Vidukļa veidošana ar sānu dēli.