Pietupieni

• Ķermeņa Daļa: Četrstūris., Augšstilbi
• Ekipējums: Hantel
• Galvenie Muskuļi: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Otrējie Muskuļi: Adductor Magnus, Soleus

Ievads par Pietupieni

Squat ir visaptverošs vingrinājums, kas ir vērsts uz vairākām ķermeņa lejasdaļas muskuļu grupām, ieskaitot četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus un ikrus, vienlaikus iesaistot arī jūsu kodolu. Tas ir piemērots ikvienam, kurš vēlas uzlabot ķermeņa apakšdaļas spēku, lokanību un līdzsvaru, neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa. Iekļaujot pietupienus savā treniņu rutīnā, jūs varat uzlabot savu sportisko sniegumu, palielināt tauku dedzināšanu un pat uzlabot kaulu blīvumu.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Pietupieni

• Sāciet kustību, saliekot ceļus un atspiežot gurnus atpakaļ tā, it kā jūs gatavojaties sēdēt uz krēsla, turot krūtis uz augšu un muguru taisnu.
• Nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik tālu, cik jums tas ir ērti.
• Uz brīdi apstājieties pietupiena lejasdaļā, saglabājot līdzsvaru un turot ceļus pāri kājām.
• Spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, iztaisnojot kājas un gurnus.

Padomi Pietupieni

• Pietupiena dziļums: centieties veikt dziļu pietupienu, kur jūsu augšstilbi ir paralēli zemei ​​vai zemāk, ja varat tikt galā. Puspietupieni nenosaista sēžas muskuļus un paceles muskuļus tik ļoti kā dziļi pietupieni. Tomēr, ja esat iesācējs vai jums ir problēmas ar ceļiem, sāciet ar sekliem pietupieniem un pakāpeniski palieliniet dziļumu, uzlabojoties spēkam un elastībai.
• Iesildīšanās: pirms tupēšanas ir svarīgi iesildīties, lai sagatavotu muskuļus un locītavas vingrinājumam. Lēkšana taisni smagos pietupienos bez iesildīšanās var izraisīt sasprindzinājumu vai savainojumus.
• Elpošanas tehnika: elpošana bieži tiek ignorēta

Pietupieni Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Pietupieni?

Iesācēji noteikti var veikt pietupienu. Tomēr iesācējiem ir svarīgi sākt ar ķermeņa svara pietupieniem, lai apgūtu pareizo formu un izvairītos no traumām. Kad viņi ir apmierināti ar formu, viņi var pakāpeniski pievienot svarus, lai palielinātu intensitāti. Vienmēr ir ieteicams sākt lēni un pakāpeniski palielināt intensitāti, lai palielinātu spēku un izturību. Ja iespējams, fitnesa trenera vai eksperta norādījumi var būt ļoti noderīgi.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Pietupieni?

• Sumo pietupiens: šajā variantā jūs izpletat kājas platāk par gurniem un pavērsiet kāju pirkstus uz āru, atdarinot sumo cīkstoņa stāju.
• Pietupiens: Šis ir plyometrisks vingrinājums, kurā veicat regulāru pietupienu, bet, ceļoties atpakaļ, pievienojiet lēcienu.
• Pietupiens ar pistoli: šī ir izaicinoša variācija, kurā jūs veicat pietupienu uz vienas kājas, otru kāju izstiepjot taisni sev priekšā.
• Pietupiens virs galvas: šajā versijā jūs turat virs galvas stieni vai hanteles, kas izaicina jūsu līdzsvaru un vairāk iesaista ķermeņa augšdaļu.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Pietupieni?

• Deadlift var arī papildināt pietupienus, jo tie koncentrējas uz aizmugurējo ķēdi, tostarp paceles cīpslām un sēžamvietām, kas ir ļoti svarīgas spēcīgām un drošām pietupienām kustībām.
• Kāju presēšana ir vēl viens papildinošs vingrinājums pietupieniem, jo ​​tie ir vērsti uz četrgalvu, paceles zaru un sēžamvietu, taču ļauj koncentrēties uz kāju spēku bez papildu spiediena uz muguru, kas var palīdzēt uzlabot jūsu pietupienu formu un spēku.