Izstiepts ar divām rokām
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Izstiepts ar divām rokām
Divu roku atsperes stiepšanās ir izdevīgs vingrinājums, kas galvenokārt koncentrējas uz elastības uzlabošanu, stājas uzlabošanu un spriedzes mazināšanu mugurā un plecos. Tas ir ideāli piemērots jebkura līmeņa fiziskās sagatavotības cilvēkiem, īpaši tiem, kuri pavada ilgas stundas sēžot vai dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Cilvēki vēlētos veikt šo vingrinājumu, lai mazinātu muguras sāpes, uzlabotu mugurkaula veselību un veicinātu vispārējo ķermeņa relaksāciju.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Izstiepts ar divām rokām
- Stāviet zem stieņa, sniedzieties uz augšu un stingri satveriet stieni ar abām rokām, turot tās nedaudz platākas nekā plecu platumā.
- Lēnām paceliet kājas no zemes, ļaujot ķermenim brīvi karāties. Turiet rokas un kājas atvieglinātas.
- Viegli šūpojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, ļaujot impulsam izstiept muguru un mugurkaulu.
- Turpiniet šo stiepšanās vingrinājumu apmēram no 30 sekundēm līdz minūtei, pēc tam lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz zemes.
Padomi Izstiepts ar divām rokām
- Satvēriens: pakarinot, pārliecinieties, ka rokturis ir stingrs, bet ne pārāk cieši. Jūsu plaukstām jābūt vērstām prom no jums, un pirkstiem jābūt plaši izplestiem, lai nodrošinātu drošu satvērienu. Izplatīta kļūda ir pārāk cieša satveršana, kas var izraisīt roku un plaukstu sasprindzinājumu.
- Relaksācija: Ir svarīgi atslābināt ķermeni, jo īpaši plecus un kaklu, veicot divu roku atsperes stiepšanu. Spriedze šajās zonās var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un samazina stiepšanās efektivitāti.
- Elpošana: Elpojiet dziļi un lēni, veicot šo stiepšanos. Elpas aizturēšana vai sekla elpošana var paaugstināt asinsspiedienu un spriedzi, samazinot stiepšanās efektivitāti.
- Ilgums: sāciet ar īsu laiku (piemēram, 10–15 sekundes)
Izstiepts ar divām rokām Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Izstiepts ar divām rokām?
Jā, iesācēji patiešām var veikt divu roku atsperšanās vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi to darīt pareizi, lai izvairītos no ievainojumiem. Iesācējiem vienmēr ir ieteicams sākt ar vieglu stiepšanos un pakāpeniski palielināt intensitāti, uzlabojoties elastībai. Ja viņi jūt diskomfortu vai sāpes, viņiem nekavējoties jāpārtrauc. Var būt arī noderīgi, ja fiziskās sagatavotības treneris vai fizioterapeits viņus sākotnēji vada vingrinājumā, lai pārliecinātos, ka viņi to dara pareizi.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Izstiepts ar divām rokām?
- Sēdes pagrieziens: Sēžot uz krēsla, sakrustojiet rokas uz krūtīm un viegli pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, tad uz otru, lai izstieptu muguru.
- Bērna poza, kas stiepjas: šī jogas poza ietver nomešanos ceļos uz grīdas, atsēdināšanu uz papēžiem un roku izstiepšanu sev priekšā, lai izstieptu muguru.
- Kaķa un kamieļa stiepšanās: šī stiepšanās ietver piecelšanos četrrāpus, pēc tam pārmaiņus izliekot muguru kā kaķim un nogremdējot to kā kamielis.
- Stāvošais saliekums atpakaļ: stāvot ar kājām gurnu platumā, novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas un viegli saliecieties atpakaļ, lai izstieptu muguru.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Izstiepts ar divām rokām?
- "Cat-Cow Stretches" ir izdevīgi, jo tie ne tikai uzlabo elastību un cirkulāciju mugurkaulā un kaklā, kas ir jomas, kas ir paredzētas divu roku atsperošanai, bet arī stiprina vēderu un uzlabo stāju.
- "Downward Dog" ir vēl viens papildinošs vingrinājums, jo tas izstiepj visu muguru un nostiprina ķermeņa augšdaļu, uzlabojot Two Handed Hang Back Stretch priekšrocības, vienlaikus uzlabojot vispārējo ķermeņa līdzsvaru un izlīdzināšanu.
Saistītie atslēgvārdi priekš Izstiepts ar divām rokām
- Ķermeņa svara muguras vingrinājums
- Izstiepts ar divām rokām
- Muguras stiepes treniņš
- Ķermeņa svara muguras stiepšanās
- Divu roku muguras stiepšanās
- Vingrinājums nokarenai mugurai
- Ķermeņa pretestības muguras treniņš
- Ķermeņa svara vingrinājumi mugurai
- Izstiepts ar divām rokām
- Muguras stiprināšanas vingrinājumi ar ķermeņa svaru