Barbell Целосно сквотот

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Barbell Целосно сквотот

Целосното сквотирање со шипка е сеопфатна вежба за градење сила која цели на повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги четворките, тетивата, глутесот и јадрото, а со тоа ја подобрува целокупната сила и стабилност на телото. Тоа е идеално вежбање и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти поради неговата приспособливост во интензитетот и тежината. Луѓето би сакале да ја прават оваа вежба бидејќи не само што го промовира растот и тонирањето на мускулите, туку и ја подобрува рамнотежата, држењето на телото и густината на коските.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Barbell Целосно сквотот

• Подигнете ја шипката од решетката со притискање нагоре со нозете и исправање на торзото, а потоа тргнете се од решетката и наместете ги стапалата на ширина на рамената со прстите малку нагласени.
• Полека спуштајте го телото со свиткување на колената и колковите како да седите назад на стол, држете ја главата горе и грбот исправен и погрижете се колената да останат во линија со стапалата.
• Продолжете да се спуштате додека колковите не ви бидат пониски од колената, или колку што можете удобно да одите.
• Турнете го телото назад до почетната положба со возење низ петиците, исправајќи ги колковите и колената и погрижете се да го држите грбот исправен во текот на целото движење. Повторете ја вежбата за саканиот број на повторувања.

Совети за Изведба Barbell Целосно сквотот

• **Избегнување на вообичаени грешки:** Една вообичаена грешка е да се навалите премногу напред, што може да предизвика непотребно оптоварување на грбот и колената. За да го избегнете ова, држете го грбот исправен, а градите нагоре. Друга честа грешка е недоволно длабоко - длабочината на сквотот значително влијае на ефикасноста на вежбата. Ако е можно, настојувајте да ги спуштите колковите под колената.
• **Загревање:** Пред да започнете со сквотирање, од клучно значење е да го загреете телото за да ги подготвите мускулите за вежбата. Ова може да помогне да се спречат повредите и да се подобрат вашите перформанси.

Barbell Целосно сквотот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Barbell Целосно сквотот?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата „Целосно сквотирање со мрена“. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, корисно е да имате личен тренер или искусен одат во теретана да ја процени нивната форма за да се увери дека ја прават вежбата правилно. Како што стануваат посилни и поудобни со движењето, тие можат постепено да ја зголемуваат тежината.

Кои се честите варијации на Barbell Целосно сквотот?

• Преден сквот: Наместо да ја ставите мрената на грб, ја држите пред телото на рамената што може да ги зафати вашите квадрицепси повеќе од традиционалното чучнување.
• Сквотот над главата: Оваа предизвикувачка варијација вклучува држење на мрена над главата додека сквотите, што бара висок степен на подвижност на рамената и јачина на јадрото.
• Сквотот во кутија: во оваа варијација, сквотите се додека задникот не допре до кутија или клупа зад вас, а потоа туркајте назад нагоре. Ова може да ви помогне да се фокусирате на користење на колковите и глутелите.
• Zercher Squat: Оваа варијација на сквотот вклучува држење на мрената во кривината на лактите, што може да помогне да се подобри силата и држењето на горниот дел од телото додека сквотите.

Кои се добро дополнителни вежби за Barbell Целосно сквотот?

• Мртвото кревање ги надополнува целосните сквотови со шипка со таргетирање на задниот синџир, вклучувајќи ги тетивата и долниот дел на грбот, кои не се толку многу насочени за време на сквотови, со што се обезбедува урамнотежено вежбање долниот дел од телото.
• Подигнувањето на телето е корисно бидејќи ги таргетира мускулите на долниот дел на ногата, конкретно гастрокемиусот и ѓонот, кои не се примарен фокус за време на сквотови, помагајќи да се подобри целокупната сила и стабилност на ногата.