Странична штица

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Obliques

Вовед во Странична штица

Страничната штица е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира косите, долниот дел на грбот и колковите, промовирајќи подобра рамнотежа и стабилност. Погоден е за поединци од сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се менува за да одговара на нечии способности. Луѓето би сакале да ја прават оваа вежба не само за да ја подобрат својата основна сила и стабилност, туку и да го подобрат целокупното држење на телото и да го намалат ризикот од повреди на грбот и 'рбетот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Странична штица

• Потпрете го телото на лактот, проверете дали е директно под рамото и подлактицата е рамна на земја.
• Подигнете ги колковите од земја, создавајќи права линија од главата до стапалата.
• Држете ја оваа положба онолку долго колку што можете, држејќи ги колковите подигнати и телото во права линија.
• Полека спуштете се назад на почетната позиција, а потоа сменете ја страната за да ја повторите вежбата.

Совети за Изведба Странична штица

• Вклучете го вашето јадро: Страничната штица е основна вежба и треба да се почувствува во мускулите на вашето јадро. Ако го чувствувате напрегањето во рамото или раката, веројатно нема да го вклучите правилно јадрото. За да го направите тоа, повлечете го папокот кон 'рбетот и стискајте ги мускулите на глутелата. Ова ќе ви помогне да ја одржите стабилноста и рамнотежата.
• Одржувајте го вратот неутрален: Избегнувајте да го напрегате вратот со гледање нагоре или надолу. Наместо тоа, држете го погледот директно напред, со вратот во неутрална положба. Ова ќе помогне да се избегне непотребно оптоварување на вратот.
• Започнете со модификации: ако сте почетник, подобро е да започнете со модификации како што е коленото

Странична штица ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Странична штица?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Side Plank. Сепак, на почетокот може да биде предизвик бидејќи бара одредена количина на сила на јадрото и рамената. Почетниците треба да започнат со пократки временски периоди и постепено да се зголемуваат како што се подобрува нивната сила. Исто така, важно е да се обезбеди соодветна форма за да се избегне повреда. Ако е премногу тешко, постојат модифицирани верзии на Side Plank кои можат да бидат полесни за почетниците.

Кои се честите варијации на Странична штица?

• Странична штица на подигната нога: додека ја држите положбата на страничната штица, подигнете ја горната нога колку што можете повисоко, што додава дополнителен предизвик на косите и мускулите на нозете.
• Странична штица со ротација: во оваа верзија, започнувате во положба на странична штица, а потоа го ротирате телото за да го спуштите горниот лакт до долниот лакт, што уште поинтензивно работи на јадрото.
• Странична штица со падови на колковите: Ова вклучува потопување на колковите кон подот и потоа повторно кревање нагоре, што обезбедува дополнителен тренинг за косите.
• Ѕвездена штица: Ова е напредна варијација каде што балансирате на едната рака и работ на едната нога додека ја продолжувате другата рака и нога надвор, формирајќи форма на ѕвезда

Кои се добро дополнителни вежби за Странична штица?

• „Руски пресврти“ се уште една вежба која ја надополнува Страничната штица бидејќи ги таргетира косите, истите мускули што се обработуваат во Страничната штица, а со тоа ја подобрува целокупната сила и стабилност на јадрото.
• „Планинските планинари“ ја надополнуваат Страничната штица со промовирање на стабилноста и силата на јадрото, а истовремено вградуваат кардиоваскуларен елемент кој може да помогне да се подобри издржливоста, нешто што може да биде корисно за задржување на позицијата Странична штица подолго време.