Одење залет

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Одење залет

Walking Lunge е разноврсна вежба за долниот дел од телото која ги зајакнува и тонизира мускулите како што се глутусите, четворките и тетивата, а истовремено ја подобрува рамнотежата, координацијата и стабилноста на јадрото. Погоден е за поединци на сите нивоа на фитнес, од почетници до спортисти, поради неговата прилагодлива тежина врз основа на должината на чекорот и додадените тежини. Луѓето би сакале да ја прават оваа вежба поради нејзината способност да ја подобри функционалната кондиција, да помогне во губење на тежината и да ги подобри атлетските перформанси.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Одење залет

• Направете чекор напред со десното стапало, држејќи го вашиот 'рбет висок и спуштете го телото додека десното колено не биде под агол од 90 степени, а левото колено не лебди веднаш над земјата.
• Турнете со десната нога, враќајќи ја назад за да се сретне со левата нога додека повторно стоите исправено.
• Повторете го движењето, овој пат чекорејќи напред со левата нога.
• Продолжете со наизменични нозе за саканиот број повторувања или за одредено растојание.

Совети за Изведба Одење залет

• Држете го коленото подредено: Кога ќе зачекорите напред, проверете дали вашето предно колено е директно над глуждот, а не премногу да се истурка. Вашето друго колено не треба да го допира подот. Правилно подредени колена не само што ја зголемува ефикасноста на вежбата туку и спречува потенцијални повреди на коленото.
• Преземете широки чекори: Преземањето прекратки чекори може многу да ги оптоварува вашите колена. Погрижете се вашите чекори да бидат доволно широки за да овозможат правилна форма, но не толку широк што е непријатно или предизвикува напор.
• Вклучете го вашето јадро: Вашите мускули на јадрото треба да бидат ангажирани во текот на целата вежба

Одење залет ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Одење залет?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Walking Lunge. Сепак, важно е да започнете со помала тежина или воопшто без тежина за да се обезбеди соодветна форма и да се спречи повреда. Исто така, корисно е да имате тренер или искусен поединец да ја провери вашата форма. Како што се чувствувате поудобно со движењето и ја зголемувате силата, можете постепено да ја зголемувате тежината или тешкотиите.

Кои се честите варијации на Одење залет?

• Walking Lunge with a Twist: додека чекорите напред во лунџот, го вртите торзото кон страната на предната нога за да ги заглавите јадрото и косите.
• Надземно одење: Држете тегови или медицинско топче над вашата глава додека го изведувате летањето за одење го зголемува предизвикот за вашето јадро и горниот дел од телото.
• Латерално одење: Наместо да чекорите напред, вие зачекорувате настрана во залет, кој ги таргетира внатрешните и надворешните бедра, покрај вообичаените мускулни групи.
• Пешачење со виткање на бицепс: во оваа варијација, вие изведувате виткање на бицепс со тегови секој пат кога ќе влезете во лунџ, додавајќи вежбање за горниот дел од телото на вежбата.

Кои се добро дополнителни вежби за Одење залет?

• Степени чекори: Слично на лунгите за пешачење, чекорите работат на вашата рамнотежа и координација, а исто така ги зајакнуваат вашите квадрицепси, тетива и глутеци, што ги прави одлична дополнителна вежба.
• Глуте мостови: додека пешачењето се вежба за носење тежина која помага да се изгради сила, мостовите за глутус ги таргетираат истите мускули на поизолиран начин, што може да помогне да се подобри мускулната издржливост и стабилност.