പുഷ്-അപ്പ്

• Bagian Tubuh: തോൽ
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Pectoralis Major Sternal Head
• Otot Sekunder: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Pengantar ke പുഷ്-അപ്പ്

പ്രധാനമായും നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഒരു ബഹുമുഖ ശരീരഭാര വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അവ അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം അവ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കൂട്ടാനും കുറയ്ക്കാനും പരിഷ്‌ക്കരിക്കാനാകും. ആളുകൾ അവരുടെ സൗകര്യാർത്ഥം പുഷ്-അപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കും, ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല, മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും അവയുടെ ഫലപ്രാപ്തിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah പുഷ്-അപ്പ്

• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച് നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്ത് തൊടുന്നത് വരെ സ്വയം താഴ്ത്തുന്നത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് കിടക്കുന്നുവെന്നും വശങ്ങളിലേക്ക് ജ്വലിക്കുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, പ്രാരംഭ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, വ്യായാമത്തിലുടനീളം ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

Tips untuk Melakukan പുഷ്-അപ്പ്

• കൈയുടെയും കൈമുട്ടിന്റെയും സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് 45 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളരെയധികം പുറത്തേക്ക് വിടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിലെ സന്ധികളിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും.
• പ്രധാന ഇടപഴകൽ: ചലനത്തിലുടനീളം സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുകയും ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വയറ് തറയിലേക്ക് വീഴുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക. ശരീരത്തിന്റെ വിന്യാസം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ പകുതി പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക (മുഴുവൻ താഴേക്കോ മുകളിലേക്കോ പോകരുത്).

പുഷ്-അപ്പ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan പുഷ്-അപ്പ്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ വളരെ വെല്ലുവിളിയാണെന്ന് അവർ കണ്ടെത്തിയാൽ, പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ വച്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ പരിഷ്‌ക്കരണം, ഇത് ഒരാൾ ഉയർത്തേണ്ട ശരീരഭാരത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, അവ സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കും. പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് ഫോമിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.

Apa variasi umum dari പുഷ്-അപ്പ്?

• പുഷ്-അപ്പ് നിരസിക്കുക: ഈ വ്യതിയാനത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ഉയർന്ന പ്രതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഉയർത്തേണ്ട ശരീരഭാരത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഒരു സാധാരണ പുഷ്-അപ്പിനെക്കാൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പ്: ഒരു സാധാരണ പുഷ്-അപ്പിനെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സിനെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഒരു ഡയമണ്ട് ആകൃതി രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരലുകളും ചൂണ്ടുവിരലുകളും സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിനടിയിൽ അടുപ്പിക്കുന്നത് ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് പുഷ്-അപ്പ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, ഇത് സാധാരണ പുഷ്-അപ്പിനെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• സ്പൈഡർമാൻ പുഷ്-അപ്പ്: ഈ നൂതന വ്യതിയാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ അതേ വശത്ത് കൈമുട്ടിന് നേരെ ഒരു കാൽമുട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് സാധാരണ പുഷ്-അപ്പിലേക്ക് ഒരു പ്രധാന വ്യായാമം നൽകുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk പുഷ്-അപ്പ്?

• പുറകിലെയും കൈകാലുകളിലെയും എതിർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് പുൾ-അപ്പുകൾ പുഷ്-അപ്പുകളെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിത ശക്തിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമായ ട്രൈസെപ്‌സ്, നെഞ്ച് പേശികൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനാൽ ഡിപ്‌സ് പുഷ്-അപ്പുകളെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ വ്യത്യസ്തമായ ഒരു കോണിൽ നിന്ന്, ഇത് ഈ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ സമഗ്രമായ വ്യായാമം നൽകുന്നു.