Gluteus maximus
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Gluteus maximus
Senaman Gluteus Maximus ialah senaman yang disasarkan yang terutamanya menguatkan dan menegangkan otot glute, meningkatkan kekuatan keseluruhan bahagian bawah badan dan memperbaiki postur. Ia sesuai untuk individu dari semua tahap kecergasan, dari pemula hingga atlet lanjutan, yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan atau memahat punggung mereka. Melibatkan diri dalam senaman ini juga boleh meningkatkan kestabilan, meningkatkan prestasi sukan, dan berpotensi mengurangkan sakit belakang bawah, menjadikannya tambahan yang bermanfaat kepada sebarang rutin kecergasan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Gluteus maximus
- Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah. Pastikan kaki anda selebar pinggul.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah anda, tapak tangan ke bawah.
- Menolak melalui tumit anda, angkat pinggul anda dari tanah dengan memerah glute anda, pastikan belakang anda lurus.
- Tahan di bahagian atas selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Tips untuk Melaksanakan Gluteus maximus
- Memanaskan Badan: Sebelum anda memulakan sebarang senaman yang sengit, sentiasa pastikan anda memanaskan badan dengan betul. Ini boleh termasuk kardio ringan atau regangan dinamik. Ini membantu menyediakan otot anda dan mengelakkan kecederaan. Melangkau memanaskan badan adalah kesilapan biasa yang boleh menyebabkan otot tegang.
- Lebihan Beban Progresif: Untuk mengendalikan gluteus maximus anda dengan berkesan, anda perlu meningkatkan intensiti senaman anda secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Ini boleh dilakukan dengan menambah berat badan, melakukan lebih banyak ulangan, atau meningkatkan kerumitan latihan. Kesilapan biasa ialah berpegang pada rutin yang sama terlalu lama, yang boleh
Gluteus maximus Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Gluteus maximus?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman untuk menguatkan otot Gluteus Maximus iaitu otot terbesar di bahagian punggung. Berikut adalah beberapa latihan mesra pemula: 1. Mencangkung: Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Turunkan badan anda sejauh yang anda boleh dengan menolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan tolak diri anda kembali ke posisi permulaan. 2. Jambatan Glute: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Naikkan pinggul anda dari lantai supaya badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Jeda di bahagian atas kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai. 3. Langkah Naik: Berdiri di hadapan bangku atau langkah dan letakkan kaki kiri anda dengan kukuh di atas anak tangga. Tolak badan anda sehingga kaki kiri anda lurus. Turunkan badan anda ke bawah sehingga kaki kanan anda menyentuh lantai dan ulangi. 4. Lunges: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan anda
Apakah variasi biasa bagi Gluteus maximus?
- Gluteus minimus, lebih kecil daripada Gluteus maximus, terletak betul-betul di bawah Gluteus medius.
- Piriformis, walaupun bukan sebahagian daripada keluarga Gluteus, bekerja rapat dengan Gluteus maximus untuk menyokong putaran dan kestabilan pinggul.
- Otot gluteus Superior, walaupun tidak sebesar Gluteus maximus, membantu dalam penculikan dan putaran pinggul.
- Otot gluteal inferior, satu lagi otot yang lebih kecil, menyokong Gluteus maximus dalam sambungan pinggul dan putaran sisi.
Apakah latihan penambah baik bagi Gluteus maximus?
- Lunges berfungsi pada gluteus maximus, hamstrings, dan quadriceps, menyediakan senaman seimbang yang menguatkan seluruh bahagian bawah badan dan meningkatkan koordinasi, yang seterusnya menyokong fungsi gluteus maximus.
- Deadlift adalah senaman yang kuat yang melengkapkan gluteus maximus kerana ia melibatkan keseluruhan rantai posterior, termasuk bahagian bawah belakang, hamstring dan glutes, memperbaiki postur dan membantu dalam pencegahan kecederaan belakang.
Kata Kunci Berkaitan untuk Gluteus maximus
- Senaman glute berat badan
- Senaman Gluteus Maximus
- Latihan menguatkan pinggul
- Senaman berat badan untuk pinggul
- Latihan berat badan gluteus maximus
- Menguatkan otot glute
- Latihan di rumah untuk glutes
- Senaman untuk pinggul yang lebih kuat
- Senaman pinggul berat badan
- Latihan pengukuhan gluteus maximus