The Seated Rear Lateral Raise ialah latihan kekuatan yang disasarkan yang memfokuskan pada membina dan mengencangkan otot di bahu, khususnya deltoid belakang. Latihan ini sesuai untuk individu yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, meningkatkan kestabilan bahu, dan membetulkan ketidakseimbangan postur. Menggabungkan Seated Rear Lateral Raises ke dalam rejimen senaman anda boleh membawa kepada kesihatan bahu yang lebih baik, prestasi sukan yang lebih baik dan penampilan bahagian atas badan yang lebih seimbang dan jelas.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Naik Sisi Belakang Duduk
Bengkok ke hadapan di pinggang anda sehingga dada anda hampir selari dengan lantai, biarkan lengan anda digantung lurus ke bawah dari bahu anda.
Pastikan badan anda tidak bergerak, angkat dumbbell ke sisi anda sambil mengekalkan siku sedikit bengkok, teruskan angkat sehingga lengan anda selari dengan lantai.
Berhenti seketika di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan.
Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan untuk mengekalkan sedikit bengkok pada siku anda sepanjang latihan.
Tips untuk Melaksanakan Naik Sisi Belakang Duduk
Kawal Pergerakan Anda: Elakkan mengayunkan pemberat atau menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Ini bukan sahaja mengurangkan keberkesanan senaman tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan. Naikkan pemberat dengan perlahan, terkawal, dan turunkannya dengan cara yang sama.
Pastikan Lengan Anda Bengkok Sedikit: Lengan anda hendaklah dibengkokkan sedikit pada siku sepanjang latihan. Ini membantu mengelakkan ketegangan pada sendi siku dan memastikan tumpuan kekal pada deltoid.
Jangan Angkat Terlalu Tinggi: Kesilapan biasa ialah mengangkat beban terlalu tinggi, yang boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada bahu. Naikkan beban sehingga lengan anda selari
Naik Sisi Belakang Duduk Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Naik Sisi Belakang Duduk?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Seated Rear Lateral Raise. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Latihan ini menyasarkan deltoid belakang dan boleh membantu meningkatkan kestabilan dan kekuatan bahu. Adalah idea yang baik untuk meminta jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman menunjukkan senaman itu terlebih dahulu untuk memastikan anda melakukannya dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Naik Sisi Belakang Duduk?
Naikkan Sisi Belakang Bengkok: Dalam variasi ini, anda membongkok di pinggang sambil sama ada berdiri atau duduk, membolehkan anda menyasarkan deltoid belakang dari sudut yang berbeza.
Baring Rear Lateral Raise: Versi ini dilakukan sambil baring menghadap ke bawah di atas bangku, yang boleh membantu mengasingkan deltoid belakang dan meminimumkan penglibatan otot lain.
Naikkan Sisi Belakang Bangku Condong: Untuk variasi ini, anda baring menghadap ke bawah pada bangku condong. Ini mengubah sudut latihan dan boleh memberikan regangan dan pengecutan yang lebih dalam pada deltoid belakang.
Naikkan Sisi Belakang Lengan Tunggal: Variasi ini dilakukan satu lengan pada satu masa, yang boleh membantu menangani sebarang ketidakseimbangan otot dan membolehkan anda memberi tumpuan kepada bentuk dan pengecutan setiap bahagian individu.
Apakah latihan penambah baik bagi Naik Sisi Belakang Duduk?
Tarik Muka: Senaman ini menguatkan deltoid belakang dan otot belakang atas, yang melengkapkan Seated Rear Lateral Raise dengan meningkatkan kestabilan dan keseimbangan bahu secara keseluruhan, serta memperbaiki postur.
Bent Over Rows: Latihan ini menyasarkan latissimus dorsi dan rhomboid di bahagian belakang, yang melengkapkan Seated Rear Lateral Raise dengan memberikan sokongan dan kestabilan pada ikat pinggang bahu semasa lif, dan juga membantu meningkatkan kekuatan keseluruhan dan keseimbangan otot di bahagian atas. badan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Naik Sisi Belakang Duduk