Quadriceps
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Quadriceps
Latihan Quadriceps, sering dirujuk sebagai "quads", terutamanya menyasarkan otot-otot besar di bahagian depan paha, membantu dalam menguatkan dan mengencangkannya. Ia sesuai untuk semua orang daripada pemula hingga peminat kecergasan lanjutan, kerana ia boleh dilaraskan mengikut tahap kecergasan individu. Orang ramai boleh memilih untuk melakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan kaki mereka, meningkatkan prestasi sukan mereka, atau untuk mengekalkan mobiliti dan keseimbangan dalam aktiviti harian mereka.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Quadriceps
- Bengkokkan lutut kanan anda perlahan-lahan, bawa tumit anda ke arah punggung anda, pastikan paha anda sejajar.
- Pegang kaki kanan anda dengan tangan kanan anda, tarik lebih dekat ke punggung anda untuk merasakan regangan di hadapan paha anda.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian perlahan-lahan lepaskan kaki anda kembali ke tanah.
- Ulangi proses ini dengan kaki kiri anda, dan teruskan berselang-seli untuk bilangan ulangan yang diingini.
Tips untuk Melaksanakan Quadriceps
- Bentuk yang Betul: Salah satu kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh orang ramai apabila menggunakan kuadrisep mereka adalah menggunakan bentuk yang tidak betul. Ini boleh menyebabkan kecederaan dan senaman yang kurang berkesan. Contohnya, semasa melakukan squat, pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki. Pastikan belakang anda lurus dan dada anda ke atas.
- Pergerakan Terkawal: Elakkan tergesa-gesa melalui pergerakan. Ini bukan tentang seberapa pantas anda boleh menyelesaikan latihan, tetapi kawalan dan ketepatan yang anda lakukan. Pergerakan perlahan dan terkawal akan membantu anda melibatkan quadriceps anda dengan lebih berkesan dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Jangan Berlebihan: Adalah penting untuk mencabar diri sendiri
Quadriceps Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Quadriceps?
Sudah tentu, pemula boleh melakukan senaman quadriceps. Walau bagaimanapun, mereka harus bermula dengan latihan mudah dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti apabila kekuatan dan daya tahan mereka bertambah baik. Beberapa latihan quadriceps mesra pemula termasuk: 1. Mencangkung: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Bengkokkan lutut dan turunkan badan seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Pastikan belakang anda lurus dan lutut anda di atas buku lali anda. Tolak semula ke kedudukan berdiri. 2. Lunges: Berdiri tegak, ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan badan anda sehingga lutut hadapan anda berada pada sudut 90 darjah. Tolak ke belakang dan ulangi dengan kaki sebelah lagi. 3. Leg Press: Jika anda mempunyai akses ke gim, mesin penekan kaki boleh menjadi cara yang baik untuk menggerakkan paha anda. Duduk di dalam mesin dengan kaki anda di atas platform selebar pinggul. Tolak pelantar dengan kaki anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. 4. Duduk Dinding: Berdiri dengan membelakangi dinding. Luncurkan ke bawah sehingga
Apakah variasi biasa bagi Quadriceps?
- Vastus Lateralis ialah satu lagi variasi, ia adalah bahagian quadriceps yang terbesar dan paling berkuasa, terletak di bahagian luar paha.
- Vastus Medialis ialah otot berbentuk titisan air mata pada bahagian dalam paha, satu lagi variasi penting quadriceps.
- Vastus Intermedius ialah otot yang lebih dalam, terletak di antara Vastus Lateralis dan Vastus Medialis.
- Articularis Genu secara teknikalnya adalah sebahagian daripada kumpulan quadriceps, walaupun ia sering diabaikan, ia adalah otot kecil yang terletak di atas lutut.
Apakah latihan penambah baik bagi Quadriceps?
- Squat adalah satu lagi pilihan yang sangat baik kerana ia melibatkan quadriceps, sambil juga melatih glutes, hamstring dan punggung bawah, menggalakkan keseluruhan kekuatan dan keseimbangan badan bawah.
- Penekanan kaki adalah berfaedah kerana ia menyasarkan bahagian quadriceps terutamanya, tetapi juga melibatkan hamstrings dan glutes, yang membantu meningkatkan kuasa dan kestabilan bahagian bawah badan anda.
Kata Kunci Berkaitan untuk Quadriceps
- Senaman Quadriceps berat badan
- Senaman menguatkan paha
- Latihan di rumah untuk paha
- Latihan berat badan untuk quads
- Latihan quadriceps tanpa peralatan
- Senaman mengencangkan paha berat badan
- Senaman paha tanpa gim
- Senaman quad di rumah
- Senaman berat badan untuk peha yang lebih kuat
- Kuadriceps menguatkan dengan berat badan