Thumbnail for the video of exercise: Sumo Squat

Sumo Squat

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBerat badan
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot Sekunder, Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Sumo Squat

Sumo Squat ialah senaman bahagian bawah badan yang menyasarkan terutamanya glutes, quads, dan paha dalam, sambil turut melibatkan inti dan meningkatkan keseimbangan. Latihan ini sesuai untuk kedua-dua pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diubah suai mengikut kekuatan dan fleksibiliti individu. Orang ramai ingin melakukan Sumo Squats untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah, meningkatkan fleksibiliti, memperbaiki postur, dan berpotensi mengurangkan risiko kecederaan dalam aktiviti harian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Sumo Squat

  • Turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda, pastikan belakang anda lurus dan dada anda tegak, seolah-olah anda cuba duduk di antara kaki anda.
  • Teruskan merendahkan diri anda sehingga paha anda selari dengan lantai, pastikan lutut anda berada tepat di atas buku lali anda.
  • Berhenti seketika di bahagian bawah jongkong, pastikan teras anda terlibat.
  • Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan, luruskan kaki anda dan picit glute anda di bahagian atas pergerakan.

Tips untuk Melaksanakan Sumo Squat

  • Kekalkan Dada Anda: Satu kesilapan biasa ialah condong terlalu jauh ke hadapan atau membenarkan bahagian belakang membulat. Untuk mengelakkan ini, fokus pada memastikan dada anda terangkat dan tulang belakang anda neutral sepanjang latihan. Ini juga akan melibatkan otot teras anda dengan lebih berkesan.
  • Depth of Squat: Dalam sumo squat, bertujuan untuk menurunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Terlalu rendah (melepasi selari) boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada lutut anda, sementara tidak turun cukup rendah mungkin tidak melibatkan otot sepenuhnya.
  • Penjajaran Lutut: Pastikan lutut anda berada tepat di atas buku lali anda apabila anda mencangkung ke bawah, bukan menonjol ke hadapan di atas jari kaki anda. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan lutut.
  • Tolak Tumit Anda: Apabila kembali ke kedudukan berdiri, tolak

Sumo Squat Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Sumo Squat?

Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Sumo Squat. Ia merupakan senaman bahagian bawah badan yang hebat yang menyasarkan glutes, quads, hamstrings, fleksor pinggul dan betis. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan atau tanpa pemberat sama sekali sehingga mereka selesa dengan borang. Ia juga disyorkan untuk bermula dengan lebih sedikit wakil dan meningkat secara beransur-ansur apabila kekuatan mereka bertambah baik. Seperti mana-mana senaman, penting untuk memanaskan badan terlebih dahulu dan melakukan regangan selepas itu untuk mengelakkan kecederaan.

Apakah variasi biasa bagi Sumo Squat?

  • Sumo Squat dengan Kettlebell: Serupa dengan versi dumbbell, tetapi dengan kettlebell, yang boleh membantu melibatkan inti dan bahagian atas badan anda lebih banyak.
  • Sumo Squat with Pulse: Dalam variasi ini, bukannya berdiri sepenuhnya di antara squat, anda kekal dalam squat dan melakukan pergerakan kecil ke atas dan ke bawah, yang boleh meningkatkan intensiti senaman.
  • Sumo Squat Jump: Ini adalah versi yang lebih dinamik di mana anda melompat dari kedudukan mencangkung, yang boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menambah elemen kardio pada senaman.
  • Sumo Squat dengan Side Leg Lift: Selepas setiap squat, anda mengangkat satu kaki ke tepi, yang boleh membantu untuk menggerakkan penculik pinggul dan adductor anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Sumo Squat?

  • Lunges adalah pelengkap hebat kepada Sumo Squats kerana ia bekerja pada kumpulan otot yang serupa, seperti quadriceps dan glutes, tetapi juga menekankan keseimbangan dan koordinasi, yang boleh meningkatkan keberkesanan Sumo Squat.
  • Betis angkat melengkapkan Sumo Squats dengan memfokuskan pada otot kaki bawah yang kurang disasarkan semasa mencangkung, menyediakan senaman bahagian bawah badan yang lebih teliti dan meningkatkan kekuatan kaki keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Sumo Squat

  • Senaman Mencangkung Sumo
  • Berat Badan Sumo Squats
  • Latihan Pengukuhan Quadriceps
  • Senaman Mengencangkan Peha
  • Sumo Squat untuk Bahagian Bawah Badan
  • Senaman Berat Badan untuk Peha
  • Senaman Quadriceps di Rumah
  • Latihan Mencangkung Sumo
  • Rutin Kecergasan dengan Sumo Squats
  • Senaman Bawah Badan dengan Berat Badan.