घुमाउरो

• शरीर का हिस्सा: बायसेप्स, माथीका बाहुहरू
• उपकरण: डोरी
• मुख्य पेशियां: Biceps Brachii
• सेकेंडरी पेशियां: Brachialis, Brachioradialis

कै मेंपरिचय घुमाउरो

कर्ल अभ्यासहरू, जस्तै बाइसेप कर्ल वा ह्यामस्ट्रिङ कर्लहरू, मुख्य रूपमा लक्ष्य मांसपेशी बल र सहनशीलता, दुवै मांसपेशी टोन र आकार वृद्धि। यी अभ्यासहरू आफ्नो माथिल्लो शरीरको बल सुधार गर्न खोज्ने जो कोहीको लागि उपयुक्त छन्, विशेष गरी हातहरूमा, वा तल्लो शरीरको बल, विशेष गरी ह्यामस्ट्रिङहरूमा। व्यक्तिहरूले खेलकुदमा आफ्नो शारीरिक प्रदर्शन सुधार गर्न, आफ्नो शारीरिक उपस्थिति बढाउन, वा दैनिक कार्यात्मक गतिविधिहरूलाई समर्थन गर्न कर्ल अभ्यासहरू गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका घुमाउरो

• तपाईंको माथिल्लो हातहरू स्थिर राख्दा, तपाईंले सास बाहिर निस्कँदा तपाईंको बाइसेप्सलाई संकुचित गर्दा तौलहरू कर्ल गर्नुहोस्, केवल हातहरू मात्र सार्नुपर्दछ।
• तपाईंको बाइसेप्स पूर्ण रूपमा संकुचित नभएसम्म र डम्बेलहरू काँधको स्तरमा नभएसम्म आन्दोलन जारी राख्नुहोस्, तपाईंले आफ्नो बाइसेप्स निचोल्दा छोटो पजको लागि संकुचित स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
• बिस्तारै डम्बेलहरूलाई सुरुको स्थितिमा ल्याउन सुरु गर्नुहोस् जसरी तपाईंको सास भित्र छ।
• पुनरावृत्तिको सिफारिस गरिएको मात्राको लागि प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव घुमाउरो

• सही वजन: तपाईंको लागि सही वजन छान्नुहोस्। यदि तौल धेरै भारी छ भने, तपाईंले यसलाई उठाउन मद्दतको लागि आफ्नो पछाडि वा काँधहरू प्रयोग गरेर अन्त्य गर्न सक्नुहुन्छ, जसले चोट पुर्याउन सक्छ। यदि तौल धेरै हल्का छ भने, तपाईंले आफ्नो बाइसेप्सलाई प्रभावकारी रूपमा काम गर्नुहुन्न। सही वजनले तपाइँको मांसपेशिहरु थकान महसुस गर्नु अघि लगभग 10-15 पुनरावृत्ति गर्न अनुमति दिनुपर्छ।
• नियन्त्रित आन्दोलन: छिटो, झटका चालहरू बेवास्ता गर्नुहोस्। यसको सट्टा, ढिलो, नियन्त्रित तरिकामा वजनहरू लिनुहोस् र घटाउनुहोस्। यसले तपाईंलाई व्यायामबाट धेरै भन्दा धेरै फाइदा लिन मद्दत गर्दछ किनकि यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई लामो समयसम्म तनावमा राख्छ।
• गतिको पूर्ण दायरा: निश्चित गर्नुहोस्

घुमाउरो सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं घुमाउरो?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा कर्ल व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक आधारभूत बल प्रशिक्षण चाल हो जसले biceps लाई लक्षित गर्दछ। यद्यपि, शुरुवातकर्ताहरूको लागि यो महत्त्वपूर्ण छ कि उनीहरूले सही फारम प्रयोग गरिरहेका छन् र चोटबाट बच्न सुनिश्चित गर्न हल्का तौलबाट सुरु गर्नुहोस्। तिनीहरूको बलमा सुधार हुँदै जाँदा तिनीहरूले बिस्तारै तौल बढाउन सक्छन्। व्यायाम सही तरिकाले भइरहेको छ भनी सुनिश्चित गर्न सुरुमा प्रशिक्षक वा अनुभवी जिम-गोअरको निरीक्षण गर्नु पनि लाभदायक हुन्छ।

की सामान्य परिवर्तन घुमाउरो?

• ह्यामर कर्लले बाइसेप्स र ब्राचियालिस दुवै काम गर्छ, माथिल्लो हातको मांसपेशी।
• प्रिचर कर्ल एउटा भिन्नता हो जसले बाइसेप्सका लागि थप पृथक कसरत प्रदान गर्दछ।
• एकाग्रता कर्ल एक बाइसेप कर्ल भिन्नता हो जसले मांसपेशी घनत्व र बल निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।
• इनलाइन डम्बेल कर्ल एक भिन्नता हो जसले बाइसेप्सको लामो टाउकोलाई लक्षित गर्दछ र गहिरो स्ट्रेच प्रदान गर्दछ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास घुमाउरो?

• ट्राइसेप डिप्स: यो अभ्यासले मुख्यतया ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दा, यसले तपाईंको हात र काँधमा स्थिर मांसपेशीहरूलाई पनि संलग्न गर्दछ। बल मा यो सन्तुलन चोट रोक्न र आफ्नो कर्ल को दक्षता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• पुल-अपहरू: पुल-अपहरूले तपाईंको ल्याट्स, बाइसेप्स र डेल्टोइडहरूमा काम गर्दछ, जुन कर्लहरूमा संलग्न सबै मांसपेशीहरू हुन्। यी मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन समर्थन को एक बलियो आधार प्रदान गरेर र गति को एक पूर्ण दायरा सक्षम गरेर आफ्नो कर्ल प्रदर्शन बृद्धि गर्न सक्छ।