हिप थ्रस्टहरू
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय हिप थ्रस्टहरू
हिप थ्रस्टहरू मुख्यतया ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ र तल्लो पीठलाई लक्षित गर्ने अत्यधिक प्रभावकारी व्यायाम हो, जसले गर्दा शरीरको तल्लो भाग बल र स्थिरतालाई बढावा दिन्छ। यो व्यायाम कसैको लागि उपयुक्त छ जो आफ्नो एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन, शरीरको आकार सुधार गर्न वा निश्चित चोटहरूबाट पुनर्स्थापना गर्न खोजिरहेका छन्। मानिसहरूले आफ्नो कसरतमा हिप थ्रस्टहरू समावेश गर्न चाहन्छन् किनभने तिनीहरू मुद्रा सुधार गर्न, तल्लो ढाडको दुखाइ कम गर्न, र अन्य लिफ्टहरू र शारीरिक गतिविधिहरूमा समग्र प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्छन्।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका हिप थ्रस्टहरू
- तपाईंका खुट्टाहरू जमिनमा दृढताका साथ रोपेर र तपाईंको घुँडाहरू झुकेर, तपाईंको हिलहरू मार्फत बारबेल उठाउनको लागि तपाईंको नितम्बलाई छततर्फ माथितिर विस्तार गर्नुहोस्।
- आन्दोलनको शीर्षमा, तपाईंको शरीरले तपाईंको काँधबाट तपाईंको घुँडासम्म सीधा रेखा बनाउनु पर्छ।
- एक सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको ग्लुट्स पूर्ण रूपमा संलग्न छन्।
- बिस्तारै बारबेललाई सुरुको स्थितिमा तल कम गर्नुहोस् र पुनरावृत्तिहरूको तपाईंको इच्छित संख्याको लागि आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव हिप थ्रस्टहरू
- **उचित फारम कायम राख्नुहोस्: ** व्यायाम भरि आफ्नो चिनलाई टकरायो र आँखालाई तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्न अगाडि हेर्दै राख्नुहोस्। आफ्नो ढाडलाई अत्याधिक रूपमा आर्किङ नगर्नुहोस्, जसले तल्लो ढाड दुख्न सक्छ। यसको सट्टा, आन्दोलनको शीर्षमा तपाईंको ग्लुट्स निचोडमा फोकस गर्नुहोस्।
- **नियन्त्रित आन्दोलन:** नियन्त्रित तरिकामा हिप थ्रस्ट प्रदर्शन गर्नुहोस्। आन्दोलन हतार गर्न वा आफ्नो कम्मर उठाउन गति प्रयोग नगर्नुहोस्। यसले व्यायामको प्रभावकारितालाई मात्र कम गर्दैन तर चोटपटकको जोखिम पनि बढाउँछ। बिस्तारै आफ्नो कम्मर पछि तल तल
हिप थ्रस्टहरू सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं हिप थ्रस्टहरू?
हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा हिप थ्रस्टहरू गर्न सक्छन्। यो व्यायाम ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ र तल्लो पीठ बलियो बनाउनको लागि धेरै लाभदायक छ। यद्यपि, शुरुवातकर्ताहरूको लागि यो महत्त्वपूर्ण छ कि उनीहरूले सही फारम प्रयोग गर्दैछन् र चोटबाट बच्न सुनिश्चित गर्न कम तौल वा तिनीहरूको शरीरको तौल मात्र सुरु गर्न। जब तिनीहरू बलियो हुन्छन् र व्यायामको साथ अधिक सहज हुन्छन्, तिनीहरूले बिस्तारै वजन बढाउन सक्छन्। यो सधैं उचित फारम सुनिश्चित गर्न को लागी एक प्रशिक्षक वा अनुभवी व्यक्तिगत मार्गदर्शन को लागी प्रारम्भिक अभ्यास को लागी सिफारिस गरिन्छ।
की सामान्य परिवर्तन हिप थ्रस्टहरू?
- सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट: यो भिन्नताले जमिनमा केवल एक खुट्टाको साथ हिप थ्रस्ट प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ, जसले काम गर्ने ग्लुटमा तीव्रता बढाउँछ।
- बारबेल हिप थ्रस्ट: यसमा हिप थ्रस्ट प्रदर्शन गर्दा प्रतिरोध थप्नको लागि तपाईंको हिप्समा भारित बारबेल राख्नु समावेश छ।
- ब्यान्डेड हिप थ्रस्ट: यो भिन्नताले तपाइँको घुँडाको वरिपरि प्रतिरोधी ब्यान्ड प्रयोग गरी तपाइँको ग्लुट्स र जांघहरु लाई व्यायाम को समयमा संलग्न गर्दछ।
- स्विस बल हिप थ्रस्ट: यो भिन्नताले तपाइँको माथिल्लो ब्याकलाई स्विस बलमा राख्नु समावेश गर्दछ जब तपाइँको खुट्टा भुइँमा समतल हुन्छ, जसले तपाइँको सन्तुलनलाई चुनौती दिन र तपाइँको कोर संलग्न गर्न मद्दत गर्दछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास हिप थ्रस्टहरू?
- डेडलिफ्टहरूले हिप थ्रस्ट्सलाई पनि पूरक बनाउँछ किनभने तिनीहरूले पोस्टरियर चेनलाई लक्षित गर्छन्, जसमा ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स समावेश छन्, यी मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ र समग्र हिप प्रकार्य सुधार गर्दछ।
- ग्लुट ब्रिजहरू, हिप थ्रस्टहरू जस्तै, ग्लुट मांसपेशीहरूलाई अलग गर्दछ तर तिनीहरूले ह्यामस्ट्रिङहरू पनि संलग्न गर्छन्, तपाईंको ग्लुट कसरत दिनचर्यामा विविधता र सन्तुलन प्रदान गर्दछ।
संबंधित शब्दों हिप थ्रस्टहरू
- शरीरको वजन हिप थ्रस्टहरू
- ग्लुट बलियो बनाउने अभ्यास
- घरमा हिप कसरत
- हिप्सको लागि शरीरको वजन अभ्यास
- उपकरण बिना हिप थ्रस्टहरू
- शरीरको वजनको साथ हिप्सलाई बलियो बनाउँदै
- बिना उपकरण हिप अभ्यास
- हिप मांसपेशिहरु को लागी घर कसरत
- शरीरको वजन ग्लुट कसरत
- घरमा हिप थ्रस्ट व्यायाम