इनलाइन बेन्च प्रेस

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: दम्बेल
• मुख्य पेशियां: Pectoralis Major Clavicular Head
• सेकेंडरी पेशियां: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

कै मेंपरिचय इनलाइन बेन्च प्रेस

इनलाइन बेन्च प्रेस एक बल-निर्माण व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा पेक्टोरल मांसपेशिहरु को माथिल्लो भाग, साथ साथै काँध र ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ। यो दुबै शुरुआती र उन्नत एथलीटहरूको लागि उपयुक्त छ उनीहरूको माथिल्लो शरीरको शक्ति र मांसपेशी परिभाषा विकास गर्न खोज्दै। यो व्यायामलाई तपाईंको दिनचर्यामा समावेश गर्नाले तपाईंको समग्र छातीको मास र बल बढाउन सक्छ, तपाईंको मुद्रा सुधार गर्न सक्छ, र सन्तुलित, राम्ररी गोलाकार शरीर प्रदान गर्न सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका इनलाइन बेन्च प्रेस

• काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो भएको ग्रिपको साथ बारबेल समात्नुहोस्, र यसलाई र्याकबाट हटाउनुहोस्, यसलाई आफ्नो छातीमा सीधा आफ्नो हातहरू पूरै विस्तार गरी समात्नुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो माथिल्लो छातीमा बारबेल कम गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो कुहिनो 90-डिग्री कोणमा र आफ्नो नाडी सीधा राख्नुहुन्छ।
• एकपटक बारबेलले तपाइँको छाती छोएपछि, तपाइँको हतियार पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस् तर तपाइँको कुहिनो लक नगरी, सुरु स्थितिमा फिर्ता माथि धकेल्नुहोस्।
• यो प्रक्रियालाई वांछित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि दोहोर्याउनुहोस्, व्यायाम भर बारबेल र तपाईंको फारमको नियन्त्रण कायम राख्न सुनिश्चित गर्दै।

कार्यन करने के लिए सुझाव इनलाइन बेन्च प्रेस

• ** ग्रिप चौडाई **: यो अभ्यास मा पकड चौडाई महत्वपूर्ण छ। फराकिलो पकडले तपाईंको छातीलाई अझ बढी काम गर्नेछ, जबकि साँघुरो पकडले तपाईंको ट्राइसेप्समा बढी ध्यान केन्द्रित गर्नेछ। यद्यपि, धेरै फराकिलो पकडबाट जोगिनुहोस् किनकि यसले तपाईंको काँधमा अनावश्यक तनाव ल्याउन सक्छ। सामान्यतया, काँध-चौडाइ भन्दा थोरै फराकिलो पकड सिफारिस गरिन्छ।
• **नियन्त्रित आन्दोलन**: तौल उठाउन गति प्रयोग गर्ने सामान्य गल्तीबाट बच्नुहोस्। यसले चोट पुर्याउन सक्छ र प्रभावकारी रूपमा तपाइँको मांसपेशिहरु लाई काम गर्दैन। बारबेललाई आफ्नो छातीमा नियन्त्रित तरिकाले तल राख्नुहोस्, त्यसपछि माथिको कुहिनोलाई लक नगरी यसलाई पछाडि धकेल्नुहोस्।
• **ब्रे

इनलाइन बेन्च प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं इनलाइन बेन्च प्रेस?

हो, शुरुआतीहरूले इनलाइन बेन्च प्रेस व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, यो हल्का वजनको साथ सुरु गर्न र चोटबाट बच्नको लागि सही फारममा ध्यान केन्द्रित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। प्रारम्भिक प्रक्रियामा तपाईंलाई मार्गदर्शन गर्न व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा अनुभवी व्यक्ति हुनु पनि लाभदायक छ। कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि सधैं न्यानो अप गर्न र पछि चिसो हुन सम्झनुहोस्।

की सामान्य परिवर्तन इनलाइन बेन्च प्रेस?

• रिभर्स-ग्रिप इन्क्लाइन बेन्च प्रेस: ​​यो भिन्नतामा बार्बेललाई अन्डरह्यान्ड ग्रिपसँग समात्नु समावेश छ, जसले तपाईंको छाती र हातहरूमा विभिन्न मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न सक्छ।
• स्मिथ मेशिन इनलाइन बेन्च प्रेस: ​​यो भिन्नताले स्मिथ मेसिन प्रयोग गर्दछ, जसले थप स्थिरता प्रदान गर्न सक्छ र तपाईंलाई मांसपेशी संकुचनहरूमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ।
• इनलाइन क्लोज-ग्रिप बेन्च प्रेस: ​​यो भिन्नतामा बारबेललाई नजिकको ग्रिपमा समात्नु समावेश छ, जसले तपाईंको ट्राइसेप्स र तपाईंको छातीको भित्री भागमा बढी जोड दिन सक्छ।
• इन्क्लाइन बेन्च प्रेस प्रतिरोधी ब्यान्डहरू: यो भिन्नताले प्रतिरोधी ब्यान्डहरू प्रयोग गर्न समावेश गर्दछ, जसले थप चुनौती थप्न सक्छ र तपाईंको बल र शक्ति सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास इनलाइन बेन्च प्रेस?

• डम्बेल फ्लाई अर्को लाभदायक व्यायाम हो किनभने यसले छातीको मांसपेशीहरूलाई अलग गर्छ, इनलाइन बेन्च प्रेसको लागि आवश्यक बल र स्थिरता बढाउँछ।
• पुश-अपहरूले इनलाइन बेन्च प्रेसलाई पनि पूरक बनाउँदछ, किनकि तिनीहरूले छाती, काँध र ट्राइसेप्स सहित समान मांसपेशी समूहहरू संलग्न गर्छन्, तर समग्र कार्यसम्पादनमा सुधार गर्दै मुख्य शक्ति र स्थिरता पनि समावेश गर्दछ।