स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: पेटु‌हरू
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी पेशियां: Adductor Magnus, Soleus

कै मेंपरिचय स्क्वाट

स्क्वाट एक व्यापक तल्लो शरीरको व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुटेल मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, तर कोरलाई पनि संलग्न गर्दछ र सन्तुलन सुधार गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरूसम्म, उपलब्ध परिमार्जनहरू र प्रगतिहरूको विविधताको कारण। मानिसहरू स्क्वाट्स प्रदर्शन गर्न चाहन्छन् किनकि तिनीहरूले बल र मांसपेशी मात्र बनाउँदैन, तर गतिशीलतालाई बढावा दिन्छ, कार्यात्मक तन्दुरुस्ती बढाउँछ, र समग्र शरीर संरचनामा योगदान गर्दछ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका स्क्वाट

• बिस्तारै आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस् जस्तै कि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ, आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो छाती उठाउनुहोस्।
• तपाईंको जांघहरू भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म तल झर्ने जारी राख्नुहोस्, तपाईंको घुँडाहरू तपाईंको खुट्टासँग पङ्क्तिबद्ध छन् र तपाईंको औंलाहरू पछाडि नजाने सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• स्क्वाटको फेदमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरुको स्थितिमा माथि उठ्नको लागि आफ्नो हिल्स मार्फत धक्का दिनुहोस्।
• पुनरावृत्तिको वांछित संख्याको लागि यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, तपाइँको कोर सम्पूर्ण व्यायाम भर व्यस्त राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव स्क्वाट

• **वार्म अप:** तपाईंले स्क्वाट गर्न सुरु गर्नु अघि, राम्रोसँग न्यानो अप गर्न निश्चित गर्नुहोस्। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई व्यायामको लागि तयार गर्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। राम्रो वार्म-अपमा केही हल्का कार्डियो समावेश हुन सक्छ, जस्तै जोगिङ वा जम्पिङ ज्याकहरू, पछि केही गतिशील स्ट्रेचिङ।
• **सास फेर्ने प्रविधि:** आफ्नो शरीरलाई तल राख्दा सास फेर्नुहोस्, र पछाडि धकेल्ने बित्तिकै सास फेर्नुहोस्। यसले तपाईंको रक्तचाप स्थिर राख्न मद्दत गर्नेछ। स्क्वाट्सको समयमा तपाईंको सास रोक्दा रक्तचापमा द्रुत वृद्धि हुन सक्छ।
• ** स्क्वाटको गहिराई: ** आफ्नो तिघ्रा कम्तिमा समानान्तर नभएसम्म आफ्नो शरीरलाई कम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्

स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं स्क्वाट?

निस्सन्देह, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा स्क्वाट व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, कुनै पनि सम्भावित चोटपटकबाट बच्नको लागि सही फारमको साथ सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाइँ कुनै पनि वजन थप्नु अघि शरीरको वजन स्क्वाट्स संग सुरु गर्न चाहानुहुन्छ। यदि तपाईं सही फारमको बारेमा अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, यो एक प्रशिक्षकसँग काम गर्न वा फिटनेस कक्षा लिनको लागि लाभदायक हुन सक्छ कि तपाइँ व्यायाम सही रूपमा गरिरहनु भएको छ। सधैं कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि वार्म अप गर्न सम्झनुहोस् र अत्यधिक परिश्रमबाट बच्नको लागि आफ्नो शरीरलाई सुन्नुहोस्।

की सामान्य परिवर्तन स्क्वाट?

• गोब्लेट स्क्वाट्स: यस स्क्वाट भिन्नतामा, तपाइँ आफ्नो छातीको नजिक एक केटलबेल वा डम्बेल समातनुहुन्छ, जसले तपाइँको फारम सुधार गर्न र तपाइँको कोर संलग्न गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• सुमो स्क्वाट्स: यो भिन्नतामा तपाईंको औंलाहरू बाहिर देखाइएको फराकिलो अडान समावेश छ, जसले तपाईंको भित्री जांघ र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ।
• जम्प स्क्वाट्स: यो एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम हो जहाँ तपाइँ स्क्वाट गर्नुहुन्छ र त्यसपछि विस्फोटक रूपमा जम्प गर्नुहुन्छ, जसले तपाइँको शक्ति र हृदयको फिटनेस बढाउन मद्दत गर्दछ।
• बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट्स: यो स्क्वाट भिन्नताले बेन्च वा पाइलामा तपाईंको पछाडि एउटा खुट्टा उचालिएको समावेश गर्दछ, जसले चुनौती बढाउँछ र तपाईंको क्वाड, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई लक्षित गर्दछ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्टहरूले पछाडिको चेन मांसपेशीहरूमा काम गरेर स्क्वाटहरूलाई पूरक बनाउँछ - ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स, र कम ब्याक - जुन स्क्वाटको माथिल्लो आन्दोलनमा प्रयोग गरिन्छ, जसले समग्र बल र स्थिरतामा सुधार गर्दछ।
• लेग प्रेसहरू स्क्वाट्ससँग सम्बन्धित छन् किनभने तिनीहरू तल्लो शरीरका मांसपेशीहरू जस्तै क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङहरू र ग्लुट्सहरूमा पनि फोकस गर्छन्, तर अझ पृथक तरिकामा, जसले थप प्रभावकारी स्क्वाटहरूको लागि बल र सहनशीलता निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।