टिबियालिस पूर्ववर्ती
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय टिबियालिस पूर्ववर्ती
Tibialis Anterior व्यायाम एक लक्षित कसरत हो जसले मुख्यतया तपाईको पिंडको अगाडिको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ, हिड्ने, दौडने, र जम्प गर्ने जस्ता गतिविधिहरूमा मद्दत गर्दछ। यो एथलीटहरू, विशेष गरी धावकहरू र पैदल यात्रा गर्नेहरू, साथै तल्लो खुट्टाको चोटबाट निको हुने व्यक्तिहरू वा समग्र खुट्टाको बल र स्थिरता सुधार गर्न खोज्नेहरूका लागि लाभदायक छ। यो व्यायामलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गरेर, तपाईंले आफ्नो कार्यसम्पादन बढाउन सक्नुहुन्छ, शिन स्प्लिन्टहरू रोक्न सक्नुहुन्छ, र स्वस्थ खुट्टा र टखने आन्दोलनलाई बढावा दिन सक्नुहुन्छ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका टिबियालिस पूर्ववर्ती
- आफ्नो खुट्टा वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड राख्नुहोस्, आफ्नो अगाडि एक स्थिर वस्तु अर्को छेउ सुरक्षित।
- बिस्तारै आफ्नो औंला र आफ्नो खुट्टा को बल आफ्नो शरीर तिर तान्नुहोस्, ब्यान्ड को प्रतिरोध को विरुद्ध, भुइँ मा आफ्नो हिल राख्दा।
- केही सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको टिबिआलिस पूर्ववर्ती मांसपेशीमा खिचिएको महसुस गर्नुहोस् तपाईंको पिंडको अगाडिको छेउमा।
- बिस्तारै आफ्नो खुट्टा सुरूवात स्थितिमा फिर्ता छोड्नुहोस्। यो अभ्यास 2-3 सेटको लागि 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव टिबियालिस पूर्ववर्ती
- नियन्त्रित आन्दोलनहरू: छिटो, झटका चालहरू बेवास्ता गर्नुहोस् किनकि तिनीहरूले टिबियालिसको अगाडिको मांसपेशीलाई तनाव दिन सक्छ र चोट पुर्याउन सक्छ। यसको सट्टा, ढिलो, नियन्त्रित आन्दोलनहरूमा फोकस गर्नुहोस्। तपाईंले काम गरिरहनुभएको मांसपेशीमा ध्यान दिनुहोस् र यसलाई संकुचन र आराम महसुस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- प्रतिरोधमा क्रमिक वृद्धि: भारी प्रतिरोध प्रयोग गर्न हतार नगर्नुहोस्। हल्का प्रतिरोधको साथ सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै यसलाई बढाउनुहोस् जब तपाईंको बल सुधार हुन्छ। यसले तपाईंलाई मांसपेशी ओभरस्ट्रेन गर्नबाट बच्न मद्दत गर्नेछ।
- नियमित आराम: व्यायाम धेरै नगर्नुहोस्। तपाईंको मांसपेशिहरु रिकभर गर्न र बढ्न समय चाहिन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ सेट र बीचको नियमित आराम अवधिहरू लिइरहनुभएको छ
टिबियालिस पूर्ववर्ती सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं टिबियालिस पूर्ववर्ती?
हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा Tibialis Anterior व्यायाम गर्न सक्छन्। यो अभ्यासले सिनको अगाडिको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ र धावकहरू र सिन स्प्लिन्ट हुने सम्भावना भएकाहरूका लागि फाइदाजनक हुन्छ। यहाँ यो गर्न एक सरल तरिका छ: 1. भुइँमा खुट्टा समतल राखेर कुर्सीमा बस्नुहोस्। 2. आफ्नो हिल भुइँमा राख्दा दुवै खुट्टाका औंलाहरूलाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो पिंडको अगाडिको मांसपेशीहरूमा संकुचन महसुस गर्नुपर्छ। 3. केहि सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो औंलाहरू भुइँमा फिर्ता गर्नुहोस्। 4. लगभग 10-15 पुनरावृत्तिको लागि यो दोहोर्याउनुहोस्। बिस्तारै सुरु गर्न सम्झनुहोस् र बिस्तारै आफ्नो दोहोर्याइहरू बढाउनुहोस् वा तपाईंको बल सुधारको रूपमा प्रतिरोध थप्नुहोस्। सधैंको रूपमा, यदि तपाइँ व्यायाम गर्दा कुनै दुखाइ वा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस् र एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
की सामान्य परिवर्तन टिबियालिस पूर्ववर्ती?
- अर्को भिन्नतामा टिबियालिस एन्टेरियरलाई एक्स्टेन्सर हलुसिस लोङ्गससँग जोडिएको छ, जसले दुवैको कार्यहरू गर्ने एकल मांसपेशी सिर्जना गर्दछ।
- केही व्यक्तिहरूमा, टिबियालिस पूर्ववर्तीमा अतिरिक्त पर्ची हुन सक्छ जुन पहिलो मेटाटार्सलको आधारमा घुसाउँछ, खुट्टा उल्टोपनको लागि थप बल प्रदान गर्दछ।
- त्यहाँ भिन्नता हुन सक्छ जहाँ टिबियालिस पूर्ववर्ती पूर्ण रूपमा अनुपस्थित छ, यसको कार्यहरू एक्स्टेन्सर हलुसिस लांगस र एक्सटेन्सर डिजिटोरम लांगस द्वारा लिइन्छ।
- अन्तमा, Tibialis anterior मा कहिलेकाहीं एक सहायक मांसपेशी हुन सक्छ, Tibialis anterior accessorius को रूपमा चिनिन्छ, जसले गर्दा यो धेरै ठूलो भयो भने पूर्ववर्ती कम्पार्टमेन्ट सिन्ड्रोम भनिन्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास टिबियालिस पूर्ववर्ती?
- हिल हिड्ने: खुट्टा उठाउनको लागि मांसपेशीलाई संकुचित गर्न आवश्यक परेर हिल हिडले टिबियालिस एन्टरियरलाई सीधा निशाना बनाउँछ। यो व्यायामले मांसपेशीको बल र सहनशीलता सुधार गर्न सक्छ, जसले समग्र तल्लो खुट्टाको प्रकार्य बढाउन सक्छ।
- टखने एभर्सन व्यायाम: यो व्यायामले पेरोनल मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्दछ जुन खुट्टा र टखने स्थिरता को लागी टिबियालिस एन्टरियर संग संयोजन मा काम गर्दछ। यी मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन tibialis पूर्ववर्ती को काम को समर्थन र सम्भावित तनाव वा चोट रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
संबंधित शब्दों टिबियालिस पूर्ववर्ती
- Tibialis पूर्ववर्ती कसरत
- शरीरको वजन बाछो अभ्यास
- शरीरको वजन संग बाछो बलियो
- Tibialis पूर्व शरीर वजन प्रशिक्षण
- बलियो बाछाहरूको लागि शरीरको वजन अभ्यास
- Tibialis पूर्ववर्ती मांसपेशी अभ्यास
- कुनै उपकरण बाछो कसरत
- Tibialis पूर्ववर्ती मांसपेशी लागि घर कसरत
- वजन बिना बाछो मांसपेशिहरु निर्माण
- शरीरको वजन Tibialis पूर्ववर्ती बलियो बनाउने अभ्यास