45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
45-ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਮੋੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਦੁਬਾਰਾ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
- ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾੜੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਕੁਦਰਤੀ ਕਰਵ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਵਧਾਓ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ
45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਰੁਕਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਭਾਰ ਵਾਲਾ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਬੈਂਡਡ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਪੰਛੀਆਂ ਦੇ ਕੁੱਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- 45 ਡਿਗਰੀ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ
- 45 ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- 45 ਡਿਗਰੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿੱਪ ਕਸਰਤ