Deadlift - ਕੁੱਲ੍ਹੇ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: Deadlift - ਕੁੱਲ੍ਹੇ
ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ Deadlift - ਕੁੱਲ੍ਹੇ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬ੍ਰੇਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ Deadlift - ਕੁੱਲ੍ਹੇ
- **ਸਹੀ ਪਕੜ**: ਇਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਾ ਫੜਨਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਬਾਹਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਡਬਲ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਜਾਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
- **ਸਹੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ**: ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ। ਪੂਰੀ ਲਿਫਟ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅਚਾਨਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- **ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ
Deadlift - ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ Deadlift - ਕੁੱਲ੍ਹੇ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਹਿਪਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ Deadlift - ਕੁੱਲ੍ਹੇ?
- ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਲਿਫਟਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਾਰਬੇਲ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਟ੍ਰੈਪ ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਲਿਫਟਰ ਇੱਕ ਹੈਕਸਾਗੋਨਲ ਬਾਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਪਕੜ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ Deadlift - ਕੁੱਲ੍ਹੇ?
- ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼: ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਸਵਿੰਗ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੀ ਹਿੰਜ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ। ਉਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ Deadlift - ਕੁੱਲ੍ਹੇ
- ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਹਿੱਪ ਕਸਰਤ ਲਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਹਿੱਪ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਪੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਹਿੱਪ-ਟਾਰਗੇਟਿੰਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਭਿਆਸ