ਡੰਬੇਲ ਵਿਕਲਪਕ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬੇਲ ਵਿਕਲਪਕ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼
ਡੰਬਲ ਅਲਟਰਨੇਟ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਨਟੀਰਿਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਪਰਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲਜ਼ ਅਤੇ ਸੇਰੇਟਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੈਕੰਡਰੀ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸੁਹਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਧੱਕਾ ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬੇਲ ਵਿਕਲਪਕ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬੇਲ ਵਿਕਲਪਕ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼
- **ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ,
ਡੰਬੇਲ ਵਿਕਲਪਕ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬੇਲ ਵਿਕਲਪਕ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਅਲਟਰਨੇਟ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਵ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਜਾਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬੇਲ ਵਿਕਲਪਕ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼?
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਬਰਾਬਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹਨ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਦ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਇੱਕ ਮੋੜ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ (ਸੁਪਿਨੇਸ਼ਨ) ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬੇਲ ਵਿਕਲਪਕ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼?
- ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਲੇਟਰਲ (ਸਾਈਡ) ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਪੂਰੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਡੰਬਲ ਅਲਟਰਨੇਟ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਅਲਟਰਨੇਟ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇਲ ਵਿਕਲਪਕ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਰੁਟੀਨ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਮੋਢੇ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਅਲਟਰਨੇਟ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਲਈ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਗਾਈਡ