ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਘੁਮਾਓ, ਵਜ਼ਨ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁੰਗੜ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਢੁਕਵਾਂ ਭਾਰ: ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਨਾ ਕਰੇ। ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰਲ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ
ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਗੇਂਦ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਨਿਯਮਤ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ?
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਦੋਵੇਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਬਾਈਸੈਪ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ?
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਈਸੈਪ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਲੱਗੇ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ
- ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਕਰਲ
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸ