ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ
Gluteus Minimus ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਿੰਨ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਟੋਨਡ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ
- ਆਪਣੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੇ ਬਿਨਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਇਹ clamshell ਖੁੱਲਣ ਹੈ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਵਿਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ
- **ਉਚਿਤ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਸਹੀ ਰੂਪ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- **ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ**: ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ, ਸਾਈਡ-ਲੇਇੰਗ ਲੇਗ ਲਿਫਟਾਂ, ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ?
- Gluteus Minimus Posterior Fibers ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ।
- ਸੁਪੀਰੀਅਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਹਿਪ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਫਿਰੀਅਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਅਗਵਾ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਡੀਪ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਇਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ?
- ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਕਮਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਈਡ-ਲੇਇੰਗ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਕੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇਸਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਮਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- Gluteus minimus ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਸਿਖਲਾਈ
- ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕਮਰ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ ਲਈ ਬਾਡੀਵੇਟ ਵਰਕਆਉਟ।