ਕਮਰ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਮਰ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਕਮਰ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ, ਲਚਕਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਡਾਂਸਰਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਮਰ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਤਾਰੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਮਰ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਹੀ ਆਸਣ: ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਹੀ ਆਸਣ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਕਾਹਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਓਵਰ-ਰੋਟੇਟਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਓਵਰ-ਰੋਟੇਟ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਹੀ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
- ਇਕਸਾਰ ਅਭਿਆਸ: ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਹੋਵੇਗਾ
ਕਮਰ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਮਰ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿਪ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਮਰ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਕਸਰਤ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕਠੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਮਰ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਫੇਫੜੇ: ਫੇਫੜੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਮਰ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ: ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਮਰ - ਲੇਟਰਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਲੇਟਰਲ ਹਿੱਪ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਲੇਟਰਲ ਹਿੱਪ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਹਿਪ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਲੈਟਰਲ ਹਿਪ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਕਮਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ