ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਜਾਂ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਨ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਥਰਿੱਡ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋਏ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦਾ ਸੱਜਾ ਪਾਸਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੁੰਮਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰੋ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਚਾਨਕ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆਉਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਪਰਕ ਦੇ ਹੋਰ ਤਿੰਨ ਬਿੰਦੂ (ਦੋ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ) ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਏ ਗਏ ਹਨ।
- ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ: ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ: ਜੇ ਇਹ ਬੇਆਰਾਮ ਜਾਂ ਦਰਦਨਾਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟਰੰਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ।
- ਲੰਜ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਕੈਟ-ਕਾਉ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਮਰ ਵੱਲ ਦੇਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਿੱਲੀ-ਗਊ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਹਿਲਜੁਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ?
- ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਖੇਤਰ ਜੋ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਖਿੱਚ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ
- ਪਿੱਛੇ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਘੁੰਮਣਾ
- ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ