Centenas
Perfil do Exercício
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Introdução ao Centenas
The Hundred é um exercício clássico de Pilates projetado para fortalecer o núcleo e melhorar a estabilidade, tornando-o adequado para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas avançados. Tem como alvo principal os músculos abdominais, mas também envolve os braços, pernas e pulmões, proporcionando um treino abrangente. As pessoas gostariam de fazer o Hundred porque não só melhora o tônus muscular e a resistência, mas também melhora o controle da respiração e a consciência corporal, promovendo a saúde e a boa forma geral.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Centenas
- Levante as pernas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e estenda os braços ao longo do corpo, pairando alguns centímetros acima dos quadris.
- Inspire profundamente e, ao expirar, comece a bombear os braços para cima e para baixo de maneira controlada, enquanto mantém os abdominais engajados e a região lombar pressionada contra o chão.
- Continue bombeando o braço enquanto inspira por cinco contagens e expira por cinco contagens, com o objetivo de completar 100 contagens no total.
Dicas para Realização Centenas
- Engajamento abdominal: The Hundred é principalmente um exercício abdominal, por isso é importante envolver seu núcleo de maneira adequada. Evite o erro comum de empurrar o estômago para fora; em vez disso, imagine puxar o umbigo em direção à coluna. Isso ajuda a proteger suas costas e aproveitar ao máximo o exercício.
- Respiração: O padrão de respiração é crucial no Hundred. Inspire contando cinco e expire contando cinco, em sincronia com seus movimentos. Evite prender a respiração, pois isso pode aumentar a pressão arterial.
- Posição das pernas: Suas pernas devem ser levantadas para uma posição que permita manter a coluna neutra. Se levantar as pernas muito alto ou muito baixo fizer com que as costas arqueiem, ajuste de acordo
Centenas Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Centenas?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Hundred, mas podem precisar modificá-lo um pouco. The Hundred é um exercício clássico de Pilates que visa os músculos abdominais e ajuda a melhorar a força e a estabilidade do núcleo. No entanto, pode ser bastante desafiador para iniciantes. Aqui está uma versão modificada para iniciantes: 1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. 2. Expire e traga os joelhos em direção ao peito e, em seguida, levante a cabeça e os ombros do chão. 3. Estenda os braços ao longo do corpo e comece a bombeá-los para cima e para baixo, inspirando cinco vezes e expirando cinco vezes. 4. Mantenha os abdominais contraídos em direção à coluna e as costas apoiadas no chão. 5. Comece com 10 bombas (1 conjunto) e aumente gradualmente à medida que fica mais forte. Lembre-se de que é importante manter a forma e o controle adequados durante todo o exercício. Se sentir algum desconforto ou dor, pare o exercício e consulte um profissional de fitness
Quais são as variações comuns do Centenas?
- O "Standing Hundred" é uma variação onde você executa os movimentos dos cem em pé, envolvendo os músculos das pernas e do núcleo de uma maneira diferente.
- O "Ball Hundred" envolve o uso de uma bola de exercícios, que você aperta entre as pernas enquanto executa a centena para envolver os músculos internos da coxa.
- A "Resistance Band Hundred" usa uma faixa de resistência que você separa enquanto bombeia os braços, adicionando um elemento de treinamento de força da parte superior do corpo ao exercício.
- O “Meio Centena” é uma variação menos intensa onde você executa apenas cinquenta pulsos em vez de cem, ideal para iniciantes ou com limitações físicas.
Quais são os exercícios complementares bons para o Centenas?
- O exercício Double Leg Stretch funciona em sinergia com o Hundred, pois fortalece ainda mais o núcleo e aumenta a resistência, o que é necessário para executar os pulsos repetitivos do Hundred com eficácia.
- O exercício Tesoura complementa o Hundred, concentrando-se nos músculos abdominais inferiores e nos flexores do quadril, proporcionando um treino abdominal equilibrado quando combinado com a ênfase do Hundred nos abdominais superiores.
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