Elevação da perna deitada
Perfil do Exercício
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Introdução ao Elevação da perna deitada
O Lying Leg Raise é um exercício de fortalecimento do núcleo que visa principalmente os músculos abdominais inferiores, mas também envolve os flexores do quadril e a parte superior das coxas. Este exercício é ideal para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico que buscam aumentar a força central, melhorar o equilíbrio e aumentar o condicionamento físico geral. Ao incorporar o Lying Leg Raises em uma rotina de exercícios, pode-se melhorar a postura, reduzir dores nas costas e até melhorar o desempenho em outras atividades físicas.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Elevação da perna deitada
- Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo e use-as para se estabilizar, depois levante lentamente as pernas do chão, mantendo-as retas.
- Continue a levantar as pernas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
- Mantenha essa posição por um momento, mantendo o núcleo engajado e a região lombar pressionada contra o chão.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, certificando-se de mantê-las retas e não deixando-as tocar o chão antes de repetir o exercício.
Dicas para Realização Elevação da perna deitada
- Movimento controlado: Ao levantar as pernas, é importante fazê-lo de forma lenta e controlada. Evite o erro comum de usar o impulso para levantar as pernas, pois isso pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício. Em vez disso, envolva o núcleo e use os músculos abdominais para levantar as pernas.
- Amplitude total de movimento: para aproveitar ao máximo o exercício, certifique-se de usar uma amplitude completa de movimento. Isso significa levantar as pernas até ficarem perpendiculares ao chão e abaixá-las até ficarem logo acima do chão. Evite o erro comum de não estender totalmente as pernas ou não
Elevação da perna deitada Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Elevação da perna deitada?
Sim, os iniciantes podem definitivamente fazer o exercício Lying Leg Raise. É um exercício simples e eficaz para fortalecer os músculos abdominais inferiores. No entanto, é importante executá-lo corretamente para evitar qualquer tensão ou lesão potencial. Os iniciantes podem começar com menos repetições e aumentar gradualmente à medida que sua força e resistência melhoram. Se sentir algum desconforto ou dor, é recomendável parar e consultar um profissional de fitness ou fisioterapeuta.
Quais são as variações comuns do Elevação da perna deitada?
- Chutes agitados: nesta variação, você deita-se de costas e alterna o levantamento das pernas em um movimento agitado.
- Chutes em tesoura: são semelhantes aos chutes agitados, mas em vez de mover as pernas para cima e para baixo, você as move em um padrão cruzado.
- Crunches de bicicleta: Aqui, você deita de costas, levanta as pernas do chão e simula um movimento de pedalada de bicicleta.
- Círculos de pernas duplas: Para esta variação, você deita-se de costas, levanta ambas as pernas e gira-as em movimentos circulares.
Quais são os exercícios complementares bons para o Elevação da perna deitada?
- Os abdominais de bicicleta complementam os levantamentos de perna deitados, visando não apenas os abdominais inferiores, mas também os abdominais superiores e oblíquos, proporcionando um treino abdominal abrangente.
- Os Flutter Kicks funcionam de forma semelhante aos Lying Leg Raises, visando os músculos abdominais inferiores, mas também envolvem os flexores do quadril, melhorando assim a flexibilidade e a amplitude de movimento na articulação do quadril.
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