Estocada traseira do rack frontal com barra
Perfil do Exercício
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Introdução ao Estocada traseira do rack frontal com barra
O Barbell Front Rack Rear Lunge é um exercício de força dinâmico que visa os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a coordenação. É adequado para indivíduos com níveis de condicionamento físico intermediário a avançado, especialmente aqueles que visam aumentar a força e a estabilidade da parte inferior do corpo. Incorporar este exercício à sua rotina pode ajudar a melhorar o desempenho atlético geral, promover uma melhor postura e melhorar a funcionalidade dos movimentos diários.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Estocada traseira do rack frontal com barra
- Afaste os pés na largura do quadril, mantenha o peito erguido e os olhos voltados para a frente.
- Dê um passo para trás com o pé direito, dobrando os joelhos para abaixar o corpo em uma posição de estocada. O joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo e o joelho de trás deve pairar logo acima do solo.
- Empurre o calcanhar da frente para se levantar, trazendo o pé direito de volta à posição inicial.
- Repita o exercício do outro lado, recuando com o pé esquerdo.
Dicas para Realização Estocada traseira do rack frontal com barra
- **Movimento estável**: Ao dar um passo para trás na estocada, certifique-se de manter o equilíbrio. O joelho de trás deve tocar suavemente o chão e o joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo, formando um ângulo de 90 graus. Certifique-se de não deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés, pois isso pode causar lesões.
- **Mantenha a postura ereta**: Um erro comum é inclinar-se para a frente durante o exercício. Isso não apenas reduz a eficácia das estocadas, mas também aumenta o risco de lesões. Mantenha o peito para cima e as costas retas durante todo o exercício.
- **Movimento controlado**: não apresse o movimento
Estocada traseira do rack frontal com barra Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Estocada traseira do rack frontal com barra?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Barbell Front Rack Rear Lunge. No entanto, é importante começar com um peso mais leve para garantir a forma adequada e evitar lesões. Também é aconselhável obter orientação de um treinador ou profissional de fitness ao iniciar novos exercícios. Este exercício requer equilíbrio, coordenação e força, por isso é importante progredir em um ritmo adequado ao nível de condicionamento físico do indivíduo.
Quais são as variações comuns do Estocada traseira do rack frontal com barra?
- Kettlebell Front Rack Rear Lunge: Em vez de uma barra, esta variação usa um kettlebell seguro na frente do peito com as duas mãos, seguido de um passo para trás em uma estocada.
- Estocada traseira do rack frontal do saco de areia: Esta variação envolve segurar um saco de areia na frente do peito com as duas mãos e, em seguida, recuar para uma estocada traseira.
- Estocada traseira do rack frontal da bola medicinal: nesta variação, uma bola medicinal é segurada na altura do peito com as duas mãos e, em seguida, você dá um passo para trás para uma estocada traseira.
- Estocada traseira do rack frontal da faixa de resistência: Esta variação envolve segurar uma faixa de resistência com as duas mãos na altura dos ombros, pisar no centro da faixa com um pé e, em seguida, recuar para uma estocada
Quais são os exercícios complementares bons para o Estocada traseira do rack frontal com barra?
- Step-Ups com halteres: Esses exercícios complementam os pulmões traseiros do rack frontal com barra, pois também se concentram na força, equilíbrio e coordenação unilateral da parte inferior do corpo, o que pode melhorar a estabilidade necessária para os avanços.
- Agachamento dividido búlgaro: Esses exercícios são um ótimo complemento para os Lunges traseiros do rack frontal com barra porque também visam os músculos da parte inferior do corpo e exigem equilíbrio e estabilidade, mas colocam mais ênfase nos quadríceps e flexores do quadril, aumentando a força e a mobilidade geral das pernas.
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