Postura da Guirlanda Malasana
Perfil do Exercício
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Introdução ao Postura da Guirlanda Malasana
Garland Pose, ou Malasana, é uma postura de ioga de agachamento profundo que beneficia muito a parte inferior do corpo, alongando as coxas, virilha, quadris, tornozelos e tronco, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e o foco. É um excelente exercício para qualquer pessoa, principalmente para quem passa muito tempo sentado, pois ajuda a neutralizar os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo. Os indivíduos gostariam de incorporar Malasana em sua rotina para aumentar sua flexibilidade, promover uma boa digestão e melhorar sua postura geral e força corporal.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Postura da Guirlanda Malasana
- Dobre lentamente os joelhos e abaixe os quadris, agachando-se. Mantenha os calcanhares no chão, se puder; caso contrário, apoie-os sobre um tapete ou cobertor dobrado.
- Junte as palmas das mãos na altura do peito em posição de oração e pressione os cotovelos contra a parte interna dos joelhos. Isso ajudará a abrir ainda mais os quadris.
- Levante o peito e alongue a coluna, mantendo o pescoço neutro e os ombros relaxados.
- Mantenha a postura por 5 a 10 respirações e, em seguida, solte e estique as pernas para sair da postura.
Dicas para Realização Postura da Guirlanda Malasana
- Agachamento profundo: Garland Pose é essencialmente um agachamento profundo. Certifique-se de agachar-se o mais baixo possível, com o objetivo de deixar os quadris abaixo dos joelhos. Porém, não force o agachamento; vá apenas até o ponto que for confortável para você. Com o tempo, com a prática regular, sua flexibilidade melhorará.
- Alinhamento da coluna: Outro erro comum é arredondar as costas. Procure manter a coluna o mais reta possível, alongando-a para cima enquanto abaixa os quadris. Isso não apenas ajuda a manter o equilíbrio, mas também garante que você trabalhe os músculos centrais de maneira eficaz.
- Usando acessórios: Se você achar difícil manter os calcanhares no chão, use
Postura da Guirlanda Malasana Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Postura da Guirlanda Malasana?
Sim, os iniciantes podem definitivamente fazer o exercício Garland Pose ou Malasana. No entanto, pode ser um desafio para quem não está acostumado a agachar ou tem quadris ou virilhas tensos. É sempre recomendável começar devagar e fazer modificações se necessário. Por exemplo, os iniciantes podem usar um bloco para sentar se não conseguirem agachar totalmente. Também é importante manter a coluna reta e não arredondada. Como acontece com qualquer novo exercício, é melhor aprender sob a orientação de um profissional treinado para garantir a forma adequada e prevenir lesões.
Quais são as variações comuns do Postura da Guirlanda Malasana?
- Malasana com bloco: Esta variação envolve o uso de um bloco de ioga colocado sob as nádegas para suporte adicional, ideal para iniciantes ou para quem tem quadris e isquiotibiais tensos.
- Malasana com torção: Adicionar um toque à Malasana pode ajudar a aumentar a flexibilidade da coluna e proporcionar um alongamento mais profundo nos quadris e ombros.
- Malasana com as mãos em oração: Nesta variação, as mãos são pressionadas juntas em posição de oração no centro do coração, o que pode ajudar a abrir o peito e melhorar o equilíbrio.
- Malasana com dobra para frente: Esta variação envolve inclinar-se para a frente a partir dos quadris enquanto está em Malasana, o que pode proporcionar um alongamento mais profundo nas costas e isquiotibiais.
Quais são os exercícios complementares bons para o Postura da Guirlanda Malasana?
- A flexão para frente (Uttanasana) é outro exercício benéfico, pois alonga os isquiotibiais e as panturrilhas, que são músculos fortemente engajados durante a postura Garland, aumentando assim a flexibilidade e o equilíbrio.
- A postura da borboleta (Baddha Konasana) complementa a postura Garland, melhorando a flexibilidade do quadril e a força da parte interna da coxa, que são cruciais para manter a posição de agachamento profundo na postura Garland.
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