Puxador de rack de barra
Perfil do Exercício
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Introdução ao Puxador de rack de barra
O Barbell Rack Pull é um exercício de fortalecimento de força direcionado principalmente aos músculos das costas, glúteos e isquiotibiais, tornando-o ideal para atletas, fisiculturistas ou qualquer pessoa que queira melhorar sua força geral e tônus muscular. É particularmente benéfico para aqueles que procuram melhorar a sua técnica de levantamento terra, pois imita a parte superior de um levantamento terra convencional, mas com tensão reduzida na parte inferior das costas. Os indivíduos podem escolher este exercício para aumentar o desempenho de levantamento, melhorar a postura ou aumentar com segurança a força e a estabilidade da parte inferior do corpo.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Puxador de rack de barra
- Fique de frente para a barra com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os quadris e os joelhos e segure a barra com uma pegada pronada.
- Com as costas retas, puxe o tronco para trás e para cima, empurre os quadris para a frente e levante-se com a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo.
- Mantenha essa posição por um momento e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta ao rack.
- Repita pelo número desejado de repetições, sempre garantindo que seus movimentos sejam controlados e que suas costas permaneçam retas durante todo o exercício.
Dicas para Realização Puxador de rack de barra
- Aperto correto: Suas mãos devem estar fora dos joelhos. Existem duas empunhaduras comuns que você pode usar: a empunhadura overhand (ambas as palmas voltadas para você) ou a empunhadura mista (uma palma voltada para você e a outra voltada para longe). Evite segurar a barra muito larga ou muito estreita, pois isso pode causar desequilíbrios e possíveis lesões.
- Envolva seu núcleo: Antes de levantar, certifique-se de apoiar seu núcleo e manter as costas retas. Isso protegerá sua coluna e distribuirá o peso uniformemente por todo o corpo. Um erro comum é curvar as costas durante o levantamento, o que pode causar lesões graves.
Puxador de rack de barra Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Puxador de rack de barra?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Barbell Rack Pull. No entanto, é importante começar com pesos leves para evitar lesões e garantir a forma adequada. Também é benéfico que um personal trainer ou indivíduo experiente demonstre o exercício primeiro para garantir que esteja sendo feito corretamente. Lembre-se sempre de aquecer antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
Quais são as variações comuns do Puxador de rack de barra?
- Snatch Grip Barbell Rack Pull: Com uma pegada mais ampla, esta variação dá mais ênfase à parte superior das costas e aos ombros.
- Puxada com barra de braço único: Esta variação é realizada com um braço de cada vez, melhorando a força unilateral e o equilíbrio.
- Puxada de rack com barra com faixas: Adicionar faixas às puxadas de rack aumenta a resistência à medida que você levanta, trabalhando mais os músculos no topo do movimento.
- Déficit Barbell Rack Pull: Esta variação é realizada em pé sobre uma plataforma elevada, aumentando a amplitude de movimento e intensificando o treino na região lombar e isquiotibiais.
Quais são os exercícios complementares bons para o Puxador de rack de barra?
- As remadas curvadas podem complementar as puxadas com barra, visando os mesmos grupos musculares, principalmente os músculos das costas, mas com foco na parte superior do corpo e no núcleo, melhorando o equilíbrio e a postura.
- Deadlifts romenos também podem complementar os Barbell Rack Pulls, pois ambos enfatizam o movimento da articulação do quadril, fortalecendo os glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que melhoram a flexibilidade e a mobilidade da parte inferior do corpo.
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