Puxar para cima
Perfil do Exercício
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Introdução ao Puxar para cima
A flexão é um exercício abrangente para a parte superior do corpo que visa principalmente os músculos das costas, braços e ombros, promovendo força, resistência e crescimento muscular. Este exercício é adequado para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico, com modificações disponíveis para iniciantes e desafios para atletas avançados. As pessoas gostariam de fazer flexões, pois são altamente eficazes para melhorar a força da parte superior do corpo, melhorar a composição corporal e contribuir para uma melhor saúde física geral.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Puxar para cima
- Com um aperto firme na barra, puxe as omoplatas para baixo e para trás, dobre as pernas na altura dos joelhos, se necessário, e cruze os tornozelos.
- Envolva o núcleo e puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Mantenha essa posição por um momento, garantindo que seu peito esteja próximo ou tocando a barra.
- Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços e mantendo o controle durante todo o movimento.
Dicas para Realização Puxar para cima
- **Evite usar o impulso:** Um erro comum é usar o impulso para se levantar. Isso pode causar lesões e não envolve os músculos de forma tão eficaz quanto um movimento controlado e constante. Em vez de balançar ou chutar as pernas, concentre-se em usar a força da parte superior do corpo para se levantar.
- **Envolva seu núcleo:** Envolver os músculos do núcleo é crucial para manter a estabilidade durante a flexão. Isso também ajudará a evitar balanços desnecessários e garantirá que seu corpo suba de maneira controlada.
- **Amplitude total de movimento:** Para aproveitar ao máximo o exercício, certifique-se de usar uma amplitude total
Puxar para cima Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Puxar para cima?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício de flexão, mas pode ser desafiador, pois requer força significativa na parte superior do corpo. Se um iniciante achar difícil, ele pode começar com flexões assistidas usando uma faixa de resistência ou uma máquina auxiliar de flexão. Outra alternativa é começar com exercícios mais fáceis, como flexões e pranchas, para aumentar a força da parte superior do corpo antes de passar para as flexões. É sempre importante lembrar de começar devagar, manter a forma adequada e aumentar gradualmente a intensidade para evitar lesões.
Quais são as variações comuns do Puxar para cima?
- Pull-ups de grande aderência: Nesta variação, as mãos são colocadas mais afastadas do que os ombros para enfatizar os músculos das costas.
- Flexões de pegada fechada: Esta versão exige que as mãos estejam mais próximas, visando a parte inferior dos dorsais e bíceps.
- Flexões de comando: envolve segurar a barra com as mãos juntas e alternar os lados, o que envolve mais o núcleo.
- Flexões negativas: Esta variação concentra-se na fase de descida do movimento, ajudando a aumentar a força quando uma flexão completa é muito desafiadora.
Quais são os exercícios complementares bons para o Puxar para cima?
- Remadas curvadas: Este exercício fortalece a parte superior das costas, dorsais e bíceps, semelhante às flexões, mas também envolve a parte inferior das costas e o núcleo, aumentando a força geral e a estabilidade para um melhor desempenho nas flexões.
- Levantamento terra: Embora seja principalmente um exercício para a parte inferior do corpo e para as costas, o levantamento terra também fortalece a aderência e os músculos da parte superior das costas, que são cruciais para manter a forma e a postura corretas durante as flexões.
Palavras-chave relacionadas para Puxar para cima
- Exercício de costas com peso corporal
- Treino de pull-up
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