Genuflexiuni frontale cu bara curata
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Genuflexiunea frontală cu barbell Clean-grip este un exercițiu cuprinzător care vizează mai multe grupe de mușchi, inclusiv quads, hamstrings, fesieri și nucleu, oferind un antrenament excelent de forță și anduranță. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru pasionații avansați de fitness datorită intensității greutății reglabile. Persoanele pot opta pentru acest exercițiu pentru a-și îmbunătăți forța inferioară a corpului, pentru a îmbunătăți stabilitatea nucleului și pentru a promova o postură mai bună.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Scoateți mreana din suport împingând în sus și ușor înapoi, apoi faceți unul sau doi pași înapoi pentru a degaja suportul; stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate și asigurați-vă că mreana se sprijină pe partea din față a umerilor, cu coatele îndreptate înainte și în sus.
- Coborâți încet corpul într-o ghemuială, ținând pieptul sus și spatele drept, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii; continuați în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos, dacă puteți.
- Faceți o pauză scurtă în partea de jos a genuflexiunii, apoi împingeți-vă călcâiele pentru a vă conduce corpul înapoi în poziția inițială, ținând coatele sus pe toată durata mișcării pentru a asigura bara.
Exercise Tips:
- Poziția de prindere și cot: Țineți mreana cu o prindere curată, ceea ce înseamnă că degetele ar trebui să fie sub mreană și coatele îndreptate înainte. Acest lucru permite un control mai bun și stabilitate. Evitați să vă lăsați coatele să cadă în timpul exercițiului, deoarece acest lucru poate face ca bara să se rostogolească și să exercite presiune asupra încheieturilor și umerilor.
- Adâncimea ghemuitului: Scopul să coboare corpul până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Acest lucru vă asigură că vă angajați eficient cvadricepsul, ischio-jambierii și fesierii. O greșeală comună este să nu te ghemuiești suficient de jos, ceea ce poate limita beneficiile exercițiului.
- Tehnica de respirație: inspiră în timp ce cobori corpul și expiră în timp ce împingi înapoi în sus
FAQ
Can beginners do the Genuflexiuni frontale cu bara curata?
Da, începătorii pot face exercițiul cu barbell Clean-grip Front Squat. Cu toate acestea, este important să începeți cu greutăți mai ușoare și să vă concentrați pe forma și tehnica adecvate pentru a evita rănirea. De asemenea, este recomandat să aveți un antrenor personal sau o persoană cu experiență să vă ghideze prin exercițiu inițial. Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți înainte de a începe orice rutină de exerciții.
What are common variations of the Genuflexiuni frontale cu bara curata?
- Kettlebell Front Squat: În loc de o mreană, această variantă folosește kettlebelle ținute în poziția suportului, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței de prindere și a stabilității umerilor.
- Zercher Squat: În această variantă, mreana este ținută în curba coatelor, ceea ce vă poate ajuta să vă angajați nucleul și partea superioară a corpului mai mult decât o genuflexiune tradițională în față.
- Cross-Grip Front Squat: Această variație implică încrucișarea brațelor și plasarea mâinilor deasupra barei, ceea ce poate fi mai confortabil pentru cei cu mobilitate limitată a încheieturii mâinii.
- Genuflexiune frontală cu un singur braț Clean Grip: Acesta este un exercițiu unilateral în care efectuați o ghemuire frontală cu o gantere sau kettlebell într-o mână, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului
What are good complementing exercises for the Genuflexiuni frontale cu bara curata?
- Deadliftul poate fi o completare excelentă, deoarece se concentrează pe mușchii lanțului posterior, cum ar fi fesierii și ischio-jambierii, oferind un echilibru genuflexiunii frontale cu dominanță quad și îmbunătățind puterea generală a corpului inferior.
- Barbell Row este un alt exercițiu complementar, deoarece funcționează asupra mușchilor spatelui, sporind capacitatea corpului de a menține o poziție verticală în timpul ghemuitului frontal și îmbunătățind stabilitatea generală a nucleului.
Related keywords for Genuflexiuni frontale cu bara curata:
- Antrenament cu barbell Front Squat
- Exerciții de întărire a cvadricepsului
- Antrenament pentru coapse cu Barbell
- Tehnica ghemuit frontal cu aderență curată
- Exerciții cu mreană pentru picioare
- Creșterea mușchilor din ghemuit frontal
- Antrenament cu mreană cvadriceps
- Întărirea coapselor cu Front Squat
- Exercițiu cu mreană cu aderență curată
- Antrenament intens pentru picioare cu Barbell.