Smith Rack Pull
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Smith Rack Pull este un exercițiu de consolidare a forței care vizează în primul rând mușchii din spate, fesieri și ischiogambieri, în timp ce antrenează nucleul. Este ideal atât pentru începători, cât și pentru pasionații de fitness avansați, deoarece permite o gamă controlată de mișcare și ajută la îmbunătățirea formei și a posturii. Oamenii ar dori să efectueze acest exercițiu pentru a-și îmbunătăți forța generală a corpului, pentru a promova creșterea musculară și pentru a-și îmbunătăți tehnica de ridicare.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi îndoaie-ți șoldurile și genunchii pentru a apuca bara cu o strângere deasupra mâinii, cu mâinile puțin mai depărtate decât la lățimea umerilor.
- Întăriți-vă nucleul și mențineți spatele drept în timp ce trageți bara în sus, extinzându-vă șoldurile și genunchii într-o poziție completă în picioare.
- Faceți o pauză în partea de sus, asigurându-vă că umerii sunt trași înapoi și pieptul este în afară.
- Coborâți încet bara înapoi în poziția de pornire, menținând controlul și ținând spatele drept pe tot parcursul mișcării.
Exercise Tips:
- **Menține o coloană neutră**: O altă eroare comună este rotunjirea spatelui în timpul tragerii. Pentru a evita acest lucru, concentrați-vă pe menținerea unei coloane neutre pe tot parcursul exercițiului. Aceasta înseamnă că spatele tău ar trebui să fie drept de la cap până la coccis. Acest lucru nu numai că ajută la prevenirea rănilor, dar asigură și că mușchii vizați sunt angajați eficient.
- **Aderență adecvată**: Mâinile ar trebui să fie chiar în afara genunchilor și ar trebui să utilizați o prindere deasupra barei. Evitați să utilizați o prindere mixtă (o mână peste mână, o mână sub mână), deoarece acest lucru poate duce la dezechilibre și potențiale răniri.
FAQ
Can beginners do the Smith Rack Pull?
Da, începătorii pot face exercițiul Smith Rack Pull. Cu toate acestea, este important să începeți cu greutăți ușoare și să vă concentrați pe forma corectă pentru a evita rănirea. De asemenea, este benefic să ai un antrenor personal sau un spectator experimentat de sală să supravegheze primele câteva ori pentru a asigura forma și tehnica corectă. Acest exercițiu este grozav pentru creșterea forței spatelui, fesierii și ischiochimbilor.
What are common variations of the Smith Rack Pull?
- Smith Machine High Rack Pull: Această versiune implică setarea barei într-un punct mai înalt, în jurul mijlocului coapsei sau mai sus, care se concentrează mai mult pe partea superioară a spatelui și capcane.
- Tragerea de sub genunchi a mașinii Smith: în această variantă, bara este așezată chiar sub genunchi, punând accent pe partea inferioară a spatelui și a ischiochimbilor.
- Tragerea suportului pentru picioare rigide Smith Machine: Această variație implică menținerea picioarelor drepte pe tot parcursul liftului, ceea ce mărește concentrarea asupra ischiochimbilor și spatelui.
- Tragerea suportului cu un singur picior Smith Machine: Această variație implică ridicarea barei cu un picior la un moment dat, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a rezistenței unilaterale.
What are good complementing exercises for the Smith Rack Pull?
- Bent Over Rows: Acest exercițiu poate spori beneficiile Smith Rack Pulls prin țintirea acelorași grupuri musculare, cum ar fi spatele și bicepșii, dar într-un model de mișcare diferit, ceea ce poate ajuta la prevenirea dezechilibrelor musculare.
- Ridicare din umeri cu bară: Acest exercițiu completează Smith Rack Pulls concentrându-se pe mușchii trapezi superiori, care sunt, de asemenea, utilizați în tragerile cu rack, oferind astfel un antrenament mai cuprinzător pentru partea superioară a corpului.
Related keywords for Smith Rack Pull:
- Antrenament Smith Rack Pull
- Exercițiu de șold cu aparatul Smith
- Antrenamente cu mașina Smith pentru șolduri
- Antrenament de forță cu Smith Rack Pull
- Tehnica Smith Rack Pull
- Cum se face Smith Rack Pull
- Smith Rack Pull pentru mușchii șoldului
- Ghid pentru exercițiul Smith Rack Pull
- Întărirea șoldurilor cu mașină Smith
- Antrenează șoldurile cu Smith Rack Pull