هيمر ڪرل

• جسم کا حصہ: مٽيوندي , مٿو ڳالھپي ۽نجي پروريندي، وقت ڊڄاجي پٽين ۾۔
• ساز وسامان: مداعبوٽُ
• اہم عضلات: Brachioradialis
• ثانوی عضلات: Biceps Brachii, Brachialis

کا تعارف هيمر ڪرل

Hammer Curl هڪ طاقت جو مشق آهي جيڪو بنيادي طور تي بائسپس ۽ فور آرمز کي نشانو بڻائيندو آهي، توهان جي مٿين هٿن لاءِ هڪ جامع ورزش مهيا ڪندو آهي. اهو هر ڪنهن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن تائين، ڇاڪاڻ ته ان کي آسانيءَ سان ترتيب ڏئي سگهجي ٿو انفرادي طاقت جي سطح مطابق. ماڻهو هن مشق کي ڪرڻ چاهيندا آهن ڇو ته اهو نه رڳو بازو جي عضلات جي تعريف ۽ طاقت کي وڌائيندو آهي پر گرفت کي پڻ بهتر بڻائي ٿو، جيڪو ٻين وزن کڻڻ جي مشق ۽ روزاني ڪمن لاء فائدي وارو آهي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل هيمر ڪرل

• مٿئين ھٿن کي بيھي رکو، ٻاھر ڪڍو ۽ وزن کي ڪرل ڪريو جڏھن پنھنجي بيسپس کي ٺيڪ ڪريو. وزن وڌائڻ جاري رکو جيستائين توهان جي بيسپس مڪمل طور تي معاهدو نه ڪيو وڃي ۽ گونگا ڪلهي جي سطح تي آهن. ٿوري وقفي لاءِ معاهدي واري پوزيشن کي رکو جيئن توهان پنهنجي بيسپس کي نچوض ڪريو.
• ساهه کڻو ۽ آهستي آهستي ڊمبلز کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن گھٽ ڪرڻ شروع ڪريو.
• ورجائي ورجائي جي تجويز ڪيل رقم لاء هن تحريڪ کي ورجائي.
• ياد رکو ته پنهنجا کلون هر وقت پنهنجي ٽورسو جي ويجهو رکو ۽ وزن کڻڻ لاءِ پنهنجي پٺي يا ڪلهن کي استعمال نه ڪريو؛ توهان جي بيسپس کي سڀ ڪم ڪرڻ گهرجي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس هيمر ڪرل

• **ڪنٽرول ٿيل موومينٽ**: توهان جي هامر جي ڪنارن ذريعي جلدي ڪرڻ جي لالچ کان پاسو ڪريو. اهو ضروري آهي ته وزن کڻڻ ۽ گھٽ ڪرڻ لاء ڪنٽرول انداز ۾. اهو نه رڳو زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو پر اهو پڻ يقيني بڻائي ٿو ته توهان جا عضوا پنهنجي مڪمل صلاحيت سان ڪم ڪري رهيا آهن.
• **صحيح وزن**: هڪ وزن چونڊيو جيڪو مشڪل هجي پر منظم هجي. جيڪڏهن توهان فارم کي برقرار رکڻ لاء جدوجهد ڪري رهيا آهيو، وزن تمام ڳري آهي. ٻئي طرف، جيڪڏهن توهان آساني سان مڪمل ڪري سگهو ٿا 15 نمائندن کان وڌيڪ، اهو شايد تمام روشن آهي.
• **سانس جي ٽيڪنڪ**: هن مشق کي انجام ڏيڻ دوران سانس وٺڻ ياد رکو. ساهه کڻو جيئن توهان وزن گھٽايو ۽ توهان وانگر سانس ڪڍو

هيمر ڪرل عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ هيمر ڪرل?

ها، شروعات ڪندڙ هيمر ڪرل ورزش ضرور ڪري سگهن ٿا، پر انهن کي هلڪي وزن سان شروع ڪرڻ گهرجي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اهي صحيح فارم استعمال ڪري رهيا آهن ۽ انهن جي عضون کي تنگ نه ڪري رهيا آهن. اهو ضروري آهي ته مناسب ٽيڪنڪ سکڻ لاء زخم کي روڪڻ لاء. اهو فائدو ٿي سگهي ٿو ته هڪ ذاتي ٽرينر يا فٽنيس پروفيشنل شروع ۾ ورزش جو مظاهرو ڪيو. جيئن طاقت ۽ برداشت بهتر ٿي، وزن تيزيء سان وڌائي سگھجي ٿو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ هيمر ڪرل?

• ڪراس باڊي هيمر ڪرلز: وزن کي سڌو مٿي ڪرڻ جي بدران، توهان ان کي پنهنجي جسم جي چوڌاري پنهنجي مخالف ڪلهي ڏانهن ڇڪيو.
• انڪائن هيمر ڪرل: هڪ ان لائن بينچ تي پرفارم ڪيو ويو، هي تغير حرڪت جي حد کي وڌائي ٿو ۽ بيسپس ۽ فور آرمز جي مختلف حصن کي نشانو بڻائي ٿو.
• سنگل آرم هيمر ڪرلس: هي تغير هڪ وقت ۾ هڪ بازو ڪيو ويندو آهي، توهان کي هر بائسپ تي انفرادي طور تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
• Hammer Curl to Press: هي هڪ گڏيل مشق آهي جتي توهان هيمر ڪرل انجام ڏيو ٿا ۽ پوءِ وزن مٿي کي دٻايو، توهان جي بائسپس ۽ ڪلهن تي ڪم ڪري رهيا آهيو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ هيمر ڪرل?

• Tricep Dips: Tricep dips، مخالف عضلاتي گروپ، triceps تي ڪم ڪندي هيمر ڪرل کي پورو ڪن ٿا. هي مدد ڪري ٿو هڪ توازن پيدا ڪرڻ جي وچ ۾ هڪ توازن پيدا ڪرڻ ۾ مٿئين بازو جي پوئتي، مجموعي بازو جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بنائڻ.
• ڪنسنٽريشن ڪرلز: ڪنسنٽريشن ڪرلز بائيسپ عضلات کي الڳ ڪري ڇڏيندا آهن جيئن ته هيمر ڪرلز وانگر پر وڌيڪ ڌيان سان بائيسپ جي چوٽي تي. اهو يقيني بڻائي ٿو ته بيسپ جي سڀني حصن تي ڪم ڪيو پيو وڃي، وڌيڪ متوازن عضلاتي ترقي جي ڪري.