گھٽ مکڻ

• جسم کا حصہ: سانگھيرلُاء
• ساز وسامان: کيبل
• اہم عضلات: Pectoralis Major Clavicular Head
• ثانوی عضلات: Biceps Brachii, Deltoid Anterior

کا تعارف گھٽ مکڻ

لو فلائي ورزش هڪ متحرڪ اوپري جسم جي ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي سينه، ڪلهن ۽ هٿن کي نشانو بڻائي ٿي، طاقت کي وڌائڻ، عضلات جي تعريف کي وڌائڻ، ۽ مجموعي برداشت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو هر ڪنهن لاءِ موزون آهي، فٽنيس شروع ڪندڙن کان وٺي موسمي رانديگرن تائين، جيڪي پنهنجي جسم جي مٿئين تربيت کي تيز ڪرڻ چاهيندا آهن. ماڻهو شايد لو فلائي کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ چاهين ٿا ڇاڪاڻ ته اهو نه رڳو عضلات جي واڌ ۽ ٿلهي جلائي کي فروغ ڏئي ٿو، پر پوزيشن ۽ فعلي تندرستي کي به بهتر بڻائي ٿو، جيڪي روزاني زندگي جي سرگرمين لاءِ ضروري آهن.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل گھٽ مکڻ

• آهستي آهستي ڊمبلز کي ڪلهن جي اوچائي تائين وڌايو، پنهنجن هٿن کي ڪنن تي ٿورڙو جھڪيل رکو، ڄڻ ته توهان پرواز ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.
• پنهنجي جسم کي مستحڪم رکو ۽ هن حرڪت دوران توهان جي ٽورسو يا هيٺين جسم ۾ ڪنهن به حرڪت کان پاسو ڪريو.
• هڪ سيڪنڊ لاءِ حرڪت جي چوٽي تي روڪيو، پوءِ آهستي آهستي ڊمبلز کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو.
• ورجائي جي گهربل تعداد لاء هن مشق کي ورجايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس گھٽ مکڻ

• پوزيشن: پڪ ڪريو ته توهان ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ صحيح پوزيشن ۾ بيٺا آهيو. توهان جي پيرن کي ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ٿيڻ گهرجي ۽ توازن لاء ٿورڙو ٿڪايو وڃي. توهان جي گوڏن کي توهان جي هيٺين پٺتي کي بچائڻ لاء ٿورڙو ڌڪڻ گهرجي.
• توهان جي تحريڪن کي سنڀاليو: لو فلائي ورزش کي سست رفتار ۽ ڪنٽرول سان ڪيو وڃي. حرڪت ذريعي جلدي ڪرڻ کان پاسو ڪريو يا ڪيبل يا بينڊ کي ڇڪڻ لاءِ رفتار استعمال ڪريو. اهو نه صرف ورزش جي اثرائتي کي گهٽائي ٿو پر زخم جو خطرو پڻ وڌائي ٿو.
• پنهنجو بنيادي مشغول رکو: سڄي مشق ۾ توهان جي ڪور کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي استحڪام کي برقرار رکڻ ۽ توهان جي هيٺين پوئتي کي دٻاء کان بچائڻ ۾. اهو پڻ توهان جي سڄي مشق ۾ مناسب فارم برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندي.
• پنھنجي ھٿن کي وڌيڪ وڌائڻ کان پاسو ڪريو: ھڪڙي عام غلطي ھلڻ جي شروعات تي ھٿن کي تمام گھڻو پوئتي وڌائڻ آھي. اهو غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو

گھٽ مکڻ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ گھٽ مکڻ?

گھٽ پرواز جي مشق کي عام طور تي طاقت ۽ هم آهنگي جي هڪ خاص سطح جي ضرورت هوندي آهي، تنهن ڪري اهو ٿي سگهي ٿو مڪمل شروعات ڪندڙن لاءِ مناسب نه هجي. بهرحال، هر ڪنهن جي فٽنيس سطح ۽ صلاحيتون مختلف آهن. ھڪڙو شروعاتي عام فٽنيس جي سٺي سطح سان شايد ان کي مناسب فارم ۽ ڪنٽرول سان انجام ڏيڻ جي قابل ٿي سگھي ٿو. اهو هميشه بهتر آهي ته آسان مشقن سان شروع ڪيو وڃي ۽ آهستي آهستي اڳتي وڌو وڌيڪ پيچيده مشقن جهڙوڪ لو فلائي. هميشه پنهنجي جسم کي ٻڌڻ لاءِ ياد رکو ۽ جيڪڏهن توهان کي يقين نه هجي ته فٽنيس پروفيشنل سان صلاح ڪريو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ گھٽ مکڻ?

• ان لائن فلائي، جتي مشق ان لائن بينچ تي ڪئي ويندي آهي، مٿين سينه ۽ ڪلهن تي ڌيان ڏيڻ.
• Decline Fly، decline bench تي پرفارم ڪيو، ھيٺئين سينه جي عضون تي زور ڏنو.
• اسٽينڊنگ ڪيبل فلائي، جتي مشق ڪيبل مشين استعمال ڪندي بيٺو ڪيو ويندو آهي، حرڪت جي وڏي حد جي اجازت ڏئي ٿي.
• Dumbbell Fly، جتي مشق ڪيبل يا مشين جي بدران dumbbells استعمال ڪندي ڪئي ويندي آهي، مختلف قسم جي مزاحمت پيش ڪندي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ گھٽ مکڻ?

• ڊمبل بينچ پريس: هي مشق لو فلائي کي مڪمل ڪري ٿي ڇو ته اها سينه جي عضون ۽ ڊيلٽائڊس کي به نشانو بڻائي ٿي، طاقت ۽ برداشت کي وڌائي ٿي، جيڪي لو فلائي کي مؤثر طريقي سان انجام ڏيڻ لاءِ ضروري آهن.
• اسٽينڊنگ ڪيبل ڪراس اوور: اهي لو فلائي لاءِ هڪ بهترين ڪمپليمينٽ آهن جيئن اهي پيڪٽرل عضلات تي به ڌيان ڏين ٿا، پر ٿوري مختلف زاوي کان، سينه لاءِ وڌيڪ جامع ورزش مهيا ڪن ٿا.