Bočná doska
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Side Plank je vysoko efektívne cvičenie, ktoré posilňuje a tonizuje jadro, zadok a boky a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Je vhodný pre jednotlivcov na všetkých úrovniach zdatnosti, od začiatočníkov až po pokročilých športovcov, keďže sa dá upraviť podľa vlastných schopností. Ľudia môžu chcieť začleniť Side Planks do svojej fitness rutiny nielen na zvýšenie svojej fyzickej sily, ale aj na zlepšenie držania tela a zníženie rizika zranení chrbta a chrbtice.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Oprite svoje telo o pravý lakeť a predlaktie a umiestnite lakeť pod rameno.
- Napnite svoje jadro a zdvihnite boky, kým vaše telo nebude v priamej línii od hlavy k chodidlám.
- Držte pozíciu bez toho, aby ste nechali boky klesnúť na určený čas pre každú sadu, potom opakujte na druhú stranu.
- Nezabúdajte na to, aby ste dýchali počas cvičenia rovnomerne a rovnomerne.
Exercise Tips:
- Zapojte svoje jadro: Zapojenie vášho jadra je rozhodujúce pre udržanie rovnováhy a stability počas bočného planku. Častou chybou je prílišné spoliehanie sa na silu ramien alebo paží, čo môže viesť k napätiu alebo zraneniu. Namiesto toho sa zamerajte na napnutie brušných svalov a stláčanie zadku, aby ste podporili svoju telesnú hmotnosť.
- Dýchajte: Je ľahké zabudnúť na dýchanie pri namáhavých cvičeniach, ako je bočná doska, ale je dôležité, aby sa vaše svaly okysličovali. Počas cvičenia sa snažte udržiavať stabilný rytmický vzor dýchania.
- Začnite postupne: Ak ste na strane nový
FAQ
Can beginners do the Bočná doska?
Áno, začiatočníci môžu robiť cvičenie Side Plank. Na začiatku to však môže byť náročné, pretože vyžaduje dobrú silu a rovnováhu jadra. Začiatočníci by mali začať s upravenou verziou cviku, ako je robenie planku z kolien alebo s jednou nohou dotýkajúcou sa zeme kvôli podpore. Keď sa ich sila a rovnováha zlepšia, môžu postúpiť do plnej verzie cvičenia. Je dôležité, aby ste cvičenie vykonávali správne, aby ste sa vyhli zraneniu, takže začiatočníci môžu chcieť poradiť od profesionála v oblasti fitness.
What are common variations of the Bočná doska?
- Side Plank so zdvíhaním nôh zahŕňa zdvihnutie hornej časti nohy tak vysoko, ako len môžete, pri zachovaní polohy bočnej dosky.
- Twisting Side Plank vyžaduje, aby ste otáčali hornú časť tela smerom k podlahe a cúvali hore, čo spochybňuje vašu stabilitu a silu jadra.
- Bočná doska s dosahom paží zahŕňa dosiahnutie hornej časti paže pod telom a jej následné vysunutie smerom k stropu.
- Star Side Plank je pokročilá variácia, kde natiahnete hornú časť ruky a nohy smerom nahor, čím vytvoríte tvar hviezdy s vaším telom.
What are good complementing exercises for the Bočná doska?
- Russian Twist je ďalším skvelým cvikom, ktorý dopĺňa Side Plank, pretože pôsobí nielen na šikmé svaly podobné Side Planku, ale tiež zvyšuje rotačnú silu a stabilitu, čo je prospešné pre točivý pohyb spojený s prechodom do a von. bočná doska.
- Cvičenie Bird Dog dopĺňa Side Plank, pretože pomáha zlepšovať rovnováhu a stabilitu, kľúčové zložky pri udržiavaní pozície Side Plank a zároveň posilňuje spodnú časť chrbta a gluteálne svaly, ktoré sú zapojené počas Side Plank.
Related keywords for Bočná doska:
- Bočné doskové cvičenie s váhou tela
- Bočná doska na tónovanie pásu
- Cvičenie na pás s bočnou doskou
- Cvičenie s vlastnou váhou na brucho
- Cvičenie s bočným plankom s vlastnou váhou
- Cvičenie zamerané na pás
- Bočná doska pre pevnosť jadra
- Cvičenie na pás s vlastnou váhou
- Bočná doska pre brušné svaly
- Cvičenie na bočnú dosku pre pás.