Power Clean
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Power Clean je dynamické cvičenie pre celé telo, ktoré zvyšuje celkovú silu, rýchlosť a výkon, vďaka čomu je obzvlášť výhodné pre športovcov v športoch, ktoré vyžadujú výbušné pohyby. Je vhodný pre stredne pokročilých až pokročilých fitness nadšencov pre svoju komplexnosť a koordináciu, ktorú vyžaduje. Jednotlivci sa môžu rozhodnúť začleniť Power Clean do svojej rutiny, aby zlepšili funkčnú kondíciu, zvýšili rýchlosť metabolizmu pri chudnutí a zlepšili definíciu svalov, najmä na nohách, jadre a hornej časti tela.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Rýchlym, výbušným pohybom potiahnite činku až k stehnám, natiahnite boky a kolená a potom rýchlo pokrčte ramenami bez toho, aby ste nechali pokrčiť lakte.
- Keď tyč dosiahne maximálnu výšku, rýchlo klesnite pod tyč ohnutím kolien a bokov, pričom činku chyťte na prednú časť ramien s lakťami smerujúcimi dopredu a hore.
- Postavte sa vzpriamene, vytiahnite boky a kolená do úplne vzpriamenej polohy, pričom činku držte na prednej strane ramien.
- Nakoniec činku kontrolovane spustite späť na podlahu a pripravte sa na ďalšie opakovanie.
Exercise Tips:
- **Zahrievanie**: Nikdy nespúšťajte čistenie bez riadneho zahriatia. To môže viesť k zraneniam. Venujte aspoň 10-15 minút zahriatiu tela ľahkým kardiom a dynamickým strečingom. To zvyšuje prietok krvi do svalov a pripravuje vaše telo na intenzívne cvičenie.
- **Začnite s ľahkými váhami**: Začiatočníci často robia tú chybu, že príliš skoro dvíhajú ťažké váhy. Začnite s ľahkými váhami a postupne ich zvyšujte, keď budete silnejší a pohodlnejší s technikou. To pomáha predchádzať zraneniam a zaisťuje, že súčasne budujete silu a techniku.
- **Použite celé telo**: Power clean je cvičenie na celé telo. Presvedčte sa
FAQ
Can beginners do the Power Clean?
Áno, cvičenie Power Clean zvládnu aj začiatočníci, ale odporúča sa to robiť pod dohľadom certifikovaného trénera. Toto cvičenie je komplexný pohyb, ktorý si vyžaduje dobrú formu a techniku, aby sa predišlo zraneniu. Rozhodujúce je začať s ľahkými váhami a postupne ich zvyšovať so zlepšovaním sily a techniky. Odporúča sa tiež naučiť sa základné pohyby, ako sú mŕtvy ťah a predné drepy predtým, ako sa pokúsite o Power Clean.
What are common variations of the Power Clean?
- High Pull Power Clean zahŕňa ťahanie činky vyššie ako pri tradičnom power clean, čo môže pomôcť zlepšiť výbušnosť a silu ťahu.
- Single Arm Dumbbell Power Clean je jednostranná variácia, kde vykonávate pohyb iba jednou rukou, pričom namiesto činky použijete činku.
- Power Clean and Jerk je kombinovaný pohyb, ktorý pridáva na koniec silového čistenia stlačenie nad hlavou alebo „trhnutie“.
- Power Clean from Blocks je variácia, kde činka začína zdvíhaním blokov v určitej výške, čo vám umožňuje sústrediť sa na konkrétne fázy zdvíhania.
What are good complementing exercises for the Power Clean?
- Mŕtve ťahy môžu tiež dopĺňať Power Cleans, pretože obidva zahŕňajú „ťahací“ pohyb a zameriavajú sa na podobné svalové skupiny, ako sú hamstringy, zadok a spodná časť chrbta, čo môže pomôcť zlepšiť vašu celkovú silu a silu pre Power Clean.
- Push Press je ďalším cvičením, ktoré môže dopĺňať Power Cleans, pretože zahŕňa podobný výbušný pohyb na tlačenie váhy nad hlavu, čo môže pomôcť zlepšiť vašu výbušnosť a koordináciu pre Power Clean.
Related keywords for Power Clean:
- Čistenie činky Power Clean
- Cvičenie na posilnenie stehien
- Power Clean cvičenie
- Cvičenie s činkou na stehná
- Technika Power Clean
- Silový tréning pre stehná
- Cvičenie Power Clean Barbell
- Cvičenie s činkou v dolnej časti tela
- Power Clean pre svaly nôh
- Cvičenie na silné stehná