Pronator quadratus
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Cvičenie Pronator Quadratus je cielený pohyb určený na posilnenie svalov predlaktia, využívaný najmä pri rotácii predlaktia a zápästia. Toto cvičenie je ideálne pre športovcov, najmä tých, ktorí sa venujú športom, ktoré vyžadujú silný úchop a rotáciu predlaktia, ako je tenis, golf a bejzbal. Začlenenie tohto cvičenia do vašej rutiny môže zlepšiť silu predlaktia, zlepšiť stabilitu zápästia a zvýšiť váš celkový výkon pri športe a každodenných aktivitách, ktoré si vyžadujú pohyby rúk a zápästia.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Sadnite si na stoličku alebo sa postavte vzpriamene, v pravej ruke držte činku s lakťom ohnutým do pravého uhla. Vaša dlaň by mala smerovať nahor.
- Pomaly otáčajte predlaktím tak, aby dlaň smerovala nadol. Toto je pronačný pohyb. Uistite sa, že lakeť zostane na vašej strane a počas cvičenia sa nepohybuje.
- Chvíľu v tejto polohe vydržte a potom pomaly otočte predlaktie späť do východiskovej polohy.
- Opakujte toto cvičenie pre požadovaný počet opakovaní a potom prejdite na ľavú ruku.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte toto cvičenie 2-3 krát týždenne v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe.
Exercise Tips:
- Použite vhodné vybavenie: Môžu to byť odporové pásy alebo ľahké činky. Ťažké závažia nie sú potrebné a môžu viesť k zraneniu.
- Pomalé a stabilné: Pronačné a supinačné pohyby by sa mali robiť pomaly a kontrolovane. Vyhnite sa trhavým alebo rýchlym pohybom, pretože môžu viesť k zraneniu.
- Plný rozsah pohybu: Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, uistite sa, že používate celý rozsah pohybu. To znamená otáčanie predlaktia v jeho maximálnom rozsahu v oboch smeroch – od dlane smerom nadol (pronácia) po dlaň smerujúcu nahor (supinácia).
- Vyhnite sa pretrénovaniu
FAQ
Can beginners do the Pronator quadratus?
Pronator quadratus je sval na predlaktí, ktorý pomáha pri otáčaní ruky. Nie je to zvyčajne zamerané na cvičenia pre začiatočníkov, ale nepriamo sa to cvičí počas všeobecných silových cvičení predlaktia a úchopu. Začiatočníci určite môžu robiť cvičenia, ktoré precvičujú tento sval, ako sú skrútenie zápästia alebo rotácia s činkami, ale je dôležité začať s ľahkými váhami a správnou formou, aby ste sa vyhli zraneniu. Ako vždy je dobré poradiť sa s osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že cvičenia sa vykonávajú správne.
What are common variations of the Pronator quadratus?
- U niektorých jedincov môže byť Pronator quadratus čiastočne zrastený s flexor digitorum superficialis.
- Môže existovať variácia, keď Pronator quadratus úplne chýba, čo je zriedkavý, ale zdokumentovaný výskyt.
- Sval môže príležitostne vykazovať bifid alebo dvojvrstvový vzhľad, čo predstavuje štrukturálnu variáciu.
- V určitých prípadoch môže mať Pronator quadratus nezvyčajný bod vloženia, ako napríklad ulna namiesto rádiusu.
What are good complementing exercises for the Pronator quadratus?
- Kladivové kučery: Kladivové kučery sa primárne zameriavajú na bicepsy, ale zapájajú aj pronator quadratus. Držaním činky v neutrálnom úchope a jej stočením precvičujete svaly, ktoré pronujú predlaktie, čím zvyšujete silu a vytrvalosť pronator quadratus.
- Reverse Wrist Curls: Reverse Wrist Curls: Reverzné kučery zápästia posilňujú extenzorové svaly zápästia a predlaktia, čím poskytujú rovnováhu sily, ktorá dopĺňa pronator quadratus. Toto cvičenie zahŕňa vysúvanie zápästia proti odporu, čo pomáha zlepšiť silu úchopu a rotáciu predlaktia.
Related keywords for Pronator quadratus:
- Cvičenie s vlastnou váhou Pronator quadratus
- Cvičenia na posilnenie predlaktia
- Cvičenie s vlastnou váhou na predlaktia
- Cvičenie na pronator quadratus sval
- Tréning predlaktia s vlastnou váhou
- Posilnenie pronator quadratus
- Cvičenie na svaly predlaktia
- Posilňovacie cvičenia Pronator quadratus
- Cvičenie pre svaly predlaktia s vlastnou váhou
- Cvičenie pronator quadratus s telesnou hmotnosťou